Bom Jesus Braga
CALORIAS
Tal como para
um carro andar, este necessita de energia proveniente quer da eletricidade quer
dos combustíveis fósseis, também o ser humano para executar as suas funções
como mastigar e digerir os alimentos, respirar, andar ou correr, entre outras
funções, como ser heterotrófico, necessita que lhe seja fornecida energia, que é fornecida pelos nutrientes que constituem os alimentos após estes sofrerem uma
ação mecânica, iniciada na boca com a mastigação, e, uma ação química, devido aos
enzimas digestivos, são transformados, isto é,reduzidos, em partículas muito
pequenas para poderem ser absorvidas através da mucosa intestinal e passarem
para a corrente sanguínea, por meio da qual chegam aos vários órgãos.
Toda a atividade orgânica
humana resulta do trabalho, que se realiza de diferentes maneiras. Quando a
atividade depende da contração muscular, o trabalho é de natureza mecânica.
Para o transporte ativo de moléculas através das membranas celulares o trabalho
é osmótico.
Perceção e pensamento,
atividades de muita complexidade, também não podem ocorrer sem trabalho.
Efetua-se o que se poderia chamar de trabalho eletroquímico, pois a passagem do
impulso nervoso aos recetores sensitivos nos corpos celulares dos neurónios
depende de uma onda de potencial negativo.
Surgindo ao nível do recetor, o
impulso nervoso propaga-se em direção ao sistema nervoso central. No entanto,
para que a onda ocorra, é necessário que haja saída de potássio da célula para
o espaço extracelular, passando o ião sódio desse espaço para o interior da
célula.
O
consumo alimentar desempenha um papel importante e decisivo, na obtenção de
energia pelo organismo, não se limitando apenas à quantificação dos nutrientes
consumidos.
Na
alimentação é importante relacionar os hábitos alimentares, do indivíduo, pois
estão diretamente ligados a fatores demográficos, sociais, culturais,
ambientais e psicológicos, que condicionam as necessidades
energéticas e nutricionais que variam de indivíduo para indivíduo. A energia
proveniente dos alimentos é fundamental para o funcionamento do organismo.
Por exemplo, quando se come
vegetais que contêm amido,
este é decomposto em unidades de glicose, que
é armazenada no fígado sob a forma
de glicogénio.
Se o organismo necessitar de energia, o glicogénio é decomposto em glicose, que
é transportada pelo sangue e levada até aos tecidos celulares, onde é oxidada
(queimada) originando gás carbónico, água e energia. Esta energia
é absorvida pelo organismo continuando o corpo a realizar as suas funções
vitais mesmo em repouso.
Vários estudos efetuados sobre as necessidades energéticas do organismo
humano, comprovaram que cada indivíduo necessita de uma dieta equilibrada, com
o valor energético que mantenha o organismo funcionando e que o excesso não se
acumule, gerando obesidade.

A energia é produzida a partir
de um ou mais dos seguintes nutrientes como combustíveis:
·
Carbohidratos (como
a glicose, sacarose e lactose);
·
Proteínas (como
a leucina e isoleucina);
·
Lipídos (como
óleos e gorduras).
No interior da mitocôndria, o
nutriente atua como combustível de uma reação de combustão (oxidação).
Quando
se vai comprar, alimentos já empacotados ou determinadas bebidas, atualmente
devido às campanhas da DGS, sobre alguns produtos neles incorporados, como sal, açúcar e gorduras,
que têm influência no desenvolvimento de determinadas doenças como HTA,
diabetes e doenças cardiovasculares entre outras, há, nos dias de hoje o cuidado ou preocupação, de
verificar, nos rótulos, não só os componentes que fazem parte da substância alimentar assim
como das calorias.
As calorias fazem parte da nossa vida diária. Estamos
sempre ouvindo este termo quando o assunto está relacionado à dieta,
alimentação saudável e perda de peso. Na biologia, a caloria representa a
energia, ou seja, o valor energético de algo, pode ser um alimento, pode ser
uma substância, etc..
.Na hora de comprar ou comer, gera-se um conflito entre o prazer de comer x um padrão estético que pode não ser tão saudável. É, por isso, importante saber o que é caloria, qual a sua utilidade e como dependemos dela para viver.
.Na hora de comprar ou comer, gera-se um conflito entre o prazer de comer x um padrão estético que pode não ser tão saudável. É, por isso, importante saber o que é caloria, qual a sua utilidade e como dependemos dela para viver.
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O termo caloria
(CAL em francês), foi usado pela 1ª vez, em 1824, pelo físico
e químico francês Nicolas
Clément nos seus colóquios, aos alunos, sobre calor e
energia, como unidade
de medida para o calor. Mais
tarde, por volta de 1841 e 1867, a palavra caloria começou a aparecer no
dicionário de francês e de inglês.
A
caloria: é uma medida usada na física, que representa a quantidade de energia
necessária para elevar a temperatura de 1gr de água em 1°C
No entanto, foi outro cientista, um químico americano que no final do século XIX, Willbur
Olin Atwater popularizou o termo e associou-o à
alimentação e nutrição ao descobrir
que era possível contabilizar a quantidade de energia dos alimentos ao provarem
que a cozedura desfaz as estruturas microscópicas dos nutrientes reduzindo o
esforço na sua metabolização, o oposto do que verificava quando os alimentos eram
ingeridos crus. Na década de 1890, Atwater juntamente com
a sua equipa
realizaram um estudo sistemático do conteúdo calórico de cerca de
500 alimentos, e, fizeram a primeira tabela calórica da história, na tentativa de criar um método científico e detalhado
para uma alimentação saudável.
Willbur Olin Atwater
(1844-1907), descobriu que os carbohidratos e as proteínas geravam 4 quilocalorias (kcal)
por grama e as gorduras 9 kcal por grama.
Na
alimentação caloria é
quantidade de energia que o alimento fornece após ser digerido e metabolizado
pelo organismo. Isto é, quando um indivíduo refere as calorias de um alimento,
está a mencionar a quantidade de energia que esse alimento é capaz de fornecer
quando aproveitado na totalidade.
Assim, a caloria é uma unidade de energia que se refere ao
calor que foi trocado (libertado ou absorvido), um aspeto que é estudado em
Termoquímica.
Para o organismo
manter as funções vitais, inclusive para
manter a temperatura interna do corpo e para realizar tarefas como caminhar,
correr e até pensar necessita
de queimar calorias, mesmo que não haja actividade física, isto é, necessita
que haja combustão de calorias 24 horas por dia, até mesmo a dormir.

Todo este processo para
obtenção de energia ocorre devido ao metabolismo. O
metabolismo celular é um conjunto de reações químicas de um organismo que tem
como objetivo a produção de energia para o funcionamento das células.
O metabolismo pode variar de organismo para
organismo em muitas ocasiões, mas mantêm sempre uma série de atividades básicas
que se relacionam pelo facto de gerar energia e utilizá-la para modificar e
reconstruir-se.
É através de processos metabólicos, que o corpo “queima” as
calorias. Isto é, as enzimas atuam sobre as gorduras catabolizando-as originando
glicerol e ácidos gordos; as proteínas em aminoácidos; e os carbohidratos em
glicose e outros açúcares. Depois, as moléculas são transportadas para as
células através da corrente sanguínea. Nas células, as moléculas são
absorvidas. Em seguida, elas podem tomar dois caminhos: podem ser utilizadas
imediatamente ou serem enviadas para o estádio final do metabolismo, para
libertarem energia.
Caloria é
uma unidade de medida utilizada para representar a energia na forma de calor
(energia térmica), mas não faz parte do Sistema
Internacional de unidades (SI). A unidade de medida para calor
segundo o SI é o Joule (J).
Desde
1948, a caloria é
definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1
grama de água de 14,5 oC para 15,5 oC. Essa
mesma definição vale se nos referirmos à elevação de 1 oC na
temperatura de 1 quilograma de água.
Como
a caloria não
é a unidade de medida de calor oficial, devemos saber relacioná-la com a
unidade Joule.

Sabe-se
que 1 caloria equivale a 4,1868 J. Se utilizarmos a variação das unidades, como
o Kcal, a relação é exatamente a mesma, ou seja, 1 Kcal equivale a 4,186 KJ.
1Kcal=
4,186J
1J=0,238cal
Exemplos:
1º - Em certa embalagem de leite em pó uma das informações
nutricionais é o valor energético. Se a informação é Valor energético = 129
kcal. Qual é o equivalente em joule?
Solução:
Sabe-se
que uma caloria é aproximadamente 4,186 joules, então:
Valo energético = 129 x 4,186= 539,994 kJ
2º - Embalagem de Coca-Cola de 100 ml valor energético = 180 KJ
Sabe-se que um joule é aproximadamente 0,238 cal
Valor energético = 180 x 0,238=42,2 cal
A energia proveniente dos alimentos é fundamental para
o funcionamento do organismo. Ao digerir os alimentos, o organismo metaboliza-os
originando, entre outras coisas, energia vital É essa energia que permite os
movimentos respiratórios, os batimentos cardíacos, o funcionamento do cérebro e
tantas outras atividades do corpo. Os alimentos são a fonte de energia, isto é,
o combustível.Os diferentes combustíveis, são obtidos por meio das combustões químicas sofridas pelos
alimentos que contêm gorduras, proteínas e hidratos de carbono. É a energia
obtida destes últimos, glicose, que é utilizada preferencialmente pelo
organismo.

Há uma série de variáveis que
influenciam a quantidade de calorias a ingerir, nomeadamente: género, idade,
nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação.
Convém referir que as crianças em fase de
amamentação e mulheres grávidas
podem necessitar de um aumento das calorias a ingerir, valor que pode oscilar
entre 300 kcal a 500 kcal a mais por dia a fim de que possam executar sem
dificuldade as exigências adicionais a que estão submetidas.
Fases da vida
|
Energia necessária (valores aproximados em Kcal/dia)
|
Bebé em fase de amamentação
|
950
|
Mulher em fase de amamentação
|
3100
|
Adolescente do sexo masculino
|
3200
|
Adolescente do sexo feminino
|
2300
|
Como
a caloria é uma unidade muito pequena, é mais fácil medir a quantidade de
energia dos alimentos em quilocalorias (Kcal): uma quilocaloria (1Kcal) é igual
a mil calorias (1000 cal).
Todos os alimentos contêm calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais possuem calorias,os carbohidratos são os que possuem calorias mais fáceis de serem absorvidas e metabolizadas, sendo ótimas fontes de energia.
Todos os alimentos contêm calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais possuem calorias,os carbohidratos são os que possuem calorias mais fáceis de serem absorvidas e metabolizadas, sendo ótimas fontes de energia.
Os
principais alimentos energéticos são:
Gorduras,
cujo metabolismo de 1 grama liberta 9 Calorias.
Carbohidratos
e proteínas, cujo metabolismo de 1 grama liberta 4 Calorias.
Álcool,
cujo metabolismo de 1 grama liberta 7 Calorias.
As proteínas nem sempre são
utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e
formação de novos tecidos orgânicos, as proteínas são empregadas com funções
estruturais e o seu metabolismo, ao invés de libertar, acaba consumindo
calorias.
Uma das principais
características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser
eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais
minerais, fibras e os oligoelementos – microminerais tais como ferro e zinco).
Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo
armazenado na forma de gordura, causando a obesidade.
Os valores médios de energia aconselhados para
adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias. Globalmente, nas
mulheres estes valores devem variar entre as 1500 e as 1800 calorias, enquanto
nos homens devem oscilar entre as 2000 e as 2500 calorias. Estes valores têm
como referência pessoas nas faixas etárias entre os 19 e os 51 anos. Já as
crianças e adolescentes, com idades entre os 2 e os 18 anos, necessitam de
um consumo energético que oscila entre as 1000 calorias diárias e as 3000 cal.
Na terceira idade, as necessidades nutricionais alteram-se, pois o
envelhecimento afeta a absorção, o uso e a excreção dos alimentos. O ritmo do
metabolismo também abranda e o mesmo acontece com a atividade física, originando
uma diminuição da massa muscular e um aumento da gordura total. As necessidades
energéticas são, pois, menores, pelo que o regime alimentar deve ser
instituído por um(a) dietista/nutricionista, após a avaliação individual, em
função do estado fisiológico do idoso.

Os valores calóricos de um
determinado alimento variam, isto deve-se ao facto de a composição dos alimentos
também mudar, dependendo do solo ou da época do ano em que são cultivados, do seu
grau de maturação, do processamento realizado etc.” por exemplo: a banana verde
tem menos calorias porque o amido que contém não é digerido, portanto, não é
“contabilizado”, uma fatia de carne também pode apresentar diferença nos
valores calóricos dependendo do grau de maturação do animal, sexo, peso e, igualmente,
dos alimentos ingeridos por ele. Do mesmo modo, isto verifica-se também nos
produtos industrializados, pois pode haver desidratação e perda de água – o que
concentra os nutrientes e calorias – ou até mesmo a adição de outros ingredientes
que somam calorias, como gorduras ou açúcares, por exemplo.
Para sobreviverem, todos os seres
vivos precisam absorver energia. O ser humano, obtém-na por meio da alimentação após os nutrientes serem metabolizados.
O metabolismo é responsável
para que um ser vivo constitua uma unidade que o preserve automaticamente. Uma
forma de exemplificar esta situação pode ser a capacidade que os mamíferos têm
em manter a temperatura corporal independente da temperatura externa. Embora
esta qualidade não seja absoluta, obviamente, significa uma grande vantagem em
termos de adaptação. A energia utilizada por um organismo é maior para a sua manutenção,
independentemente da sua atividade.

Para a realização de suas tarefas, o organismo precisa de alimentos que lhe forneçam energia química. Este tipo de necessidade acontece tanto a nível orgânico como a nível celular. Assim, a ingestão de alimentos produz vários elementos necessários. Outro tipo de necessidade que o metabolismo se realize é necessário oxigénio para que se realizem os processos de combustão. Finalmente, é preciso desfazer-se dos resíduos. Todos estes elementos são indispensáveis para que a atividade interna de um ser vivo seja realizada sem inconvenientes; caso contrário, ele pode adoecer e até mesmo falecer.
Pode dizer-se que o organismo
necessita de uma taxa mínima energética para que consiga exercer as funções
vitais as quais não são interrompidas durante o sono como a respiração e o
bombeamento de sangue.
Pesquisas
relativamente recentes da OMS revelaram que a ingestão calórica entre os indivíduos humanos é
aproximadamente 6% superior à da que se fazia há duas décadas, e, mais de metade dos
adultos são fisicamente inativos. O importante é haver um equilíbrio entre o
gasto e o consumo de energia.

O Catabolismo ou metabolismo destrutivo é um processo
metabólico constituído por conjunto de reações químicas enzimáticas,
onde se verifica a divisão das grandes moléculas
(isto é, moléculas complexas) em frações mais pequenas (moléculas mais simples). O
principal exemplo de catabolismo é o processo digestivo. É a partir da
digestão que os macronutrientes ingeridos passam por um processo que os transforma
em micronutrientes absorvíveis. O catabolismo também ocorre quando o organismo está sem energia
suficiente e procura na destruição dos seus próprios tecidos e reservas, originando a libertação
de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.

Conclui-se que o metabolismo se refere ao conjunto de reações
bioquímicas verificadas no interior das células que constituem o organismo e
cuja finalidade é a obtenção de energia para realizar e manter as diferentes
atividades. O metabolismo é constituído por dois conjuntos de reações
denominados de ANABOLISMO
e CATABOLISMO.
O Anabolismo ou metabolismo construtivo é uma reação de síntese
ou de reconstrução dando origem à formação de moléculas complexas a
partir de moléculas simples.
A
estimulação do processo anabólico pode ser feita a partir da prática de
exercícios e da alimentação rica em proteínas.
O Anabolismo ou metabolismo construtivo, é um processo constituído por um conjunto de reações durante o período de descanso do corpo, em que o tecido muscular
que é danificado pela prática do exercício é reparado pelo organismo. É a
reparação do tecido muscular que ocasiona o desenvolvimento da massa muscular,
também chamada de massa magra.
As proteínas consumidas na
alimentação são sintetizadas na fase anabólica e transformam-se em aminoácidos.
Em conjunto com a prática de exercícios eles são os responsáveis pelo
desenvolvimento e crescimento do tecido muscular.

O
processo catabólico e o fornecimento de energia são indispensáveis para a
manutenção das funções vitais do corpo humano, como o equilíbrio da
temperatura corporal e o controlo dos batimentos cardíacos.
Para o funcionamento pleno do organismo humano é importante que
haja um equilíbrio entre o anabolismo (produção) e o catabolismo (consumo).
Para manter as funções vitais
(respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, e etc.), o organismo
gasta uma grande quantidade de energia.
A quantidade de calor recebida pelo organismo
constitui o que chamamos de metabolismo basal (MB) ou taxa de
metabolismo basal (TMB)embora a variabilidade da energia do estado de repouso para o estado
ativo constitua a taxa de metabolismo basal.
O metabolismo basal refere-se
à quantidade mínima de energia que o corpo humano necessita ter à sua
disposição enquanto está em repouso para que consiga sobreviver, isto é,
equivale ao número de calorias que são gastas durante o sono e ao valor mínimo
de calorias que cada um deve ingerir durante o dia. Em condições
de repouso, cerca de 30% da energia é consumida
pelos músculos esqueléticos e praticamente outro tanto é consumida pelos órgãos
abdominais. Em repouso o cérebro consome cerca de 20% e o coração 10% da
energia total consumida pelo corpo.
Conclui-se
que o organismo necessita de uma taxa
mínima energética para conseguir realizar as funções vitais que permanecem
ativadas, ou seja, que não são interrompidas durante o sono como a respiração e
o bombeamento de sangue.
Vale ressaltar que o termo MB não se
aplica à quantidade de energia que o organismo utiliza durante o dia. À
variação da energia de um corpo em repouso para um corpo em movimento, atribui-se
o nome de Taxa
Metabólica Basal (TMB).
O organismo necessita de uma taxa
mínima energética para que consiga exercer as funções vitais que não são
interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue.
A TMB pode
variar também devido às doenças. A febre faz com que o corpo acelere o metabolismo na
tentativa de manter a temperatura corporal.
É importante realçar que o corpo necessita de
uma quantidade de calorias apenas para executar:
- Os batimentos cardíacos;
- A respiração;
- A integridade do sistema
nervoso;
- O trabalho de filtragem
desempenhado pelos rins;
- O funcionamento do fígado;
- A atividade intestinal;
- A saúde dos órgãos
reprodutores;
- A conservação dos músculos e pele
Por isso, um grande erro de
algumas dietas restritivas é considerar as calorias como inimigas que precisam
ser combatidas a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter o
organismo em funcionamento. O segredo está em consumi-las na dose certa.
O metabolismo é
diferente de pessoa para pessoa, e, depende de alguns fatores como:
● Genética.
A genética é responsável por definir cerca de 80% do valor da taxa
metabólica basal de um indivíduo, sendo um fator inalterável.
● Altura, e, composição corporal
Indivíduos que são mais altos e
musculados têm um metabolismo mais acelerado do que
alguém com menor estatura.
As pessoas que têm mais massa muscular têm um
metabolismo basal superior porque a massa muscular é um tecido metabolicamente
mais ativo do que a massa gorda.
● Sexo:
Em relação ao
género, os homens são mais propensos a ter uma TMB mais elevada do que as
mulheres, pois tendem a ter uma maior percentagem de massa muscular versus
gordura corporal (que as mulheres precisam para a produção de estrogénios).
● Idade:

●Peso corporal
Embora se relacione o
peso à genética, trata-se de algo que pode ser alterado ao longo da vida. A
grosso modo, pode-se afirmar que, quanto maior o peso de um indivíduo, maior
será o consumo calórico do organismo.
● Alimentação:
Os alimentos gordurosos
devem ser controlados, de modo a que façam parte da alimentação, porém sem
abuso. A ausência de gorduras diminui a produção de hormonas, provocando a diminuição
do metabolismo. Deve-se utilizar gorduras extraídas de nozes, de castanhas e do
óleo de oliva.
O hábito de comer sobremesa
depois das refeições não é indicado, uma vez que o açúcar é digerido mais
rapidamente, retardando a digestão dos outros alimentos. O cérebro sinaliza, de
forma equivocada, com mais fome em menos tempo. O mesmo processo ocorre com a
ingestão de farinhas brancas contidas em bolos, tortas e pães.
● Temperatura ambiente:
Em dias mais frios o corpo consome mais
energia para manter-se aquecido, acelerando o metabolismo. Esta visão geral
sobre o metabolismo permite concluir que muitas vezes é necessário mudar os
hábitos alimentares e praticar exercícios físicos, para que o metabolismo
trabalhe em benefício do organismo.
● Tecido muscular:
Os músculos exercem papel fundamental no metabolismo.
Músculos vigorosos produzem mais gasto calórico, independente da idade da
pessoa. Isso porque os músculos são tecidos vivos e queimam calorias 24 horas
por dia, já que são feitos para trabalhar. O tecido muscular é o que consome
mais energia do organismo. A manutenção da massa muscular está diretamente
ligada à prática de exercícios.
O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido
adiposo, mesmo quando se está em repouso. Estudos mostram que 10 quilos de
músculo podem queimar 50 calorias num dia, enquanto 10 quilos de gordura
queimam apenas 20 calorias.
● Hidratação
A falta de água desacelera o metabolismo
porque quase todas as funções do corpo dependem da sua presença. Ela é
fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormonas, para eliminar
toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Deve-se beber pelo menos 8 a
10 copos de água por dia.

● Repouso:
A falta de
sono pode causar desregulação metabólica incluindo uma diminuição do metabolismo, inclusive alterações hormonais, incluindo leptina, grelina e cortisol, que influenciam a fome e o metabolismo.
Por isso é que algumas pessoas têm mais
facilidade para emagrecer do que outras, devido a possuírem um metabolismo mais rápido conseguem gastar mais energia dificultando o
ganho de peso, enquanto outras lutam contra a balança para perder alguns
quilos. Isto é, algumas pessoas têm o tecido
adiposo, mesmo quando você está em repouso. que 10 quilos de músculo podem
queimar 50 cnão só fará
bem para sua saúde mental, como pode acelerar seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso ou ganhar músculos (a tão
sonhada massa magra).
●Stress
Situações de ansiedade originam aumento de ingestão de alimentos
que atua como fator compensatório tendo como consequência o aumento de peso. É
importante nestas situações, procurar métodos que auxiliem a relaxar, não só
fará bem para a saúde mental, como pode acelerar o metabolismo e pode auxiliar a perder peso e ganhar músculos, isto é,
massa magra.
● DIETA DEMASIADO RESTRITIVA
Uma dieta demasiado restritiva para emagrecer, pode, na realidade, estar
a dificultar essa tarefa, porque, face a uma restrição alimentar muito
acentuada, tende a haver um processo de adaptação metabólica do organismo,
através do qual o organismo passa a necessitar de menos energia para realizar as
funções vitais havendo consequentemente diminuição do metabolismo.
A
dieta restritiva origina alterações, a nível do metabolismo, as quais promovem
o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção
da massa magra (massa muscular). Adicionalmente, e de acordo com alguns
estudos, existem alterações hormonais que persistem ao longo do tempo, mesmo depois
da restrição energética ter terminado.
Para
além desta resposta, ocorre,
igualmente, uma diminuição da massa muscular, um tecido metabolicamente muito
ativo. Deste modo, mesmo que a massa gorda também diminua, ocorre uma
diminuição da taxa metabólica basal.
●Alimentação.
Os alimentos gordurosos devem
ser controlados, de maneira que façam parte da alimentação, porém sem abuso. A
ausência de gorduras diminui a produção de determinadas hormonas, provocando a
diminuição do metabolismo. Deve-se Utilizar gorduras extraídas de nozes, de
castanhas e do óleo de oliva.
O hábito de comer sobremesa
depois das refeições não é indicado, uma vez que o açúcar é digerido mais
rapidamente, atrasando a digestão dos outros alimentos. O cérebro sinaliza, de
forma equivocada, com mais fome em menos tempo. O mesmo processo ocorre com a
ingestão de farinhas brancas contidas em bolos, tortas e pães.
Constata-se que existem muitos fatores, além dos mencionados, que interferem
na taxa de metabolismo, na sequência do metabolismo ser diferente de pessoa para pessoa, e, dependente de outros fatores, além dos descritos, como temperatura ambiente, e prática
de exercícios. Por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade para
emagrecer do que outras, face a possuírem um metabolismo
mais rápido conseguem gastar mais energia dificultando o ganho de peso, enquanto outras lutam
contra a balança para perder alguns quilos. Isto é, algumas pessoas têm o metabolismo
mais lento, por isso demoram mais tempo ou não conseguem
emagrecer, apesar de fazerem dietas.
É importante realçar que o corpo necessita de uma quantidade de calorias apenas para executar:
- Os batimentos cardíacos;
- A respiração;
- A integridade do sistema
nervoso;
- O trabalho de filtragem
desempenhado pelos rins;
- O funcionamento do fígado;
- A atividade intestinal;
- A saúde dos órgãos
reprodutores;
- A conservação dos músculos e pele
Como tal, o grande erro de
algumas dietas restritivas é considerar as calorias como inimigas que precisam
ser combatidas a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter o
organismo em funcionamento. O segredo está em consumi-las na dose certa.
A diminuição da massa muscular é a principal causa da
diminuição do metabolismo.
Os músculos queimam três vezes mais energia do que a
gordura, logo a taxa de metabolismo basal de uma pessoa com um percentual baixo
de gordura (indivíduo magro) será maior do que aqueles que possuem uma percentagem alta de gordura na
composição corporal.
É importante, por isso, ter alguma atividade física para que os músculos se
mantenham ou se desenvolvam. Outro fator que interfere no metabolismo é a
diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho. Por esse motivo, é
fundamental fazer algum tipo de exercício regularmente. Há ainda outras causas
como uma alimentação inadequada, como por exemplo as pessoas não fazerem refeições
ou ficarem muitas horas sem se alimentarem. E quando isso ocorre, o corpo obtém
a energia necessária consumindo também o seu próprio tecido muscular (o chamado
catabolismo).
A atividade muscular é um dos principal fatores implicados no gasto de energia. Metade da energia gasta por um indivíduo corresponde às atividades realizadas por cada um. Num operário da construção civil, por exemplo, são gastos desse modo aproximadamente cerca ¾ da sua energia
A atividade muscular é um dos principal fatores implicados no gasto de energia. Metade da energia gasta por um indivíduo corresponde às atividades realizadas por cada um. Num operário da construção civil, por exemplo, são gastos desse modo aproximadamente cerca ¾ da sua energia
É importante referir
que as doenças são outro aspeto que influenciam
a taxa de metabolismo basal. Por exemplo, quando um indivíduo está febril, a
cada aumento de 0,5º C da temperatura, o índice aumenta em 7%.
Em condições de repouso, cerca de 30% da energia é consumida pelos
músculos esqueléticos e praticamente outro tanto é consumida pelos órgãos
abdominais. Em repouso o cérebro consome cerca de 20% e o coração 10% da energia
total consumida pelo corpo.

Isto é, a manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias
gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor
que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou das
reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por
outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as
calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a
pessoa ganhará peso.
O gasto energético total
diário de um indivíduo depende do estado fisiológico ou de saúde, clima e dos
vários fatores já mencionados. É possível calcular as necessidades energéticas
através de equações que têm, geralmente, em conta o peso, altura, idade e sexo.
Em termos gerais, as necessidades totais de energia do organismo podem ser
divididas em três vertentes:
●
Metabolismo basal: energia gasta na manutenção das funções vitais do organismo
mesmo durante o sono. A
energia consumida em repouso corresponde a 60-75% do gasto energético total
diário.
● Efeito térmico
dos alimentos: energia gasta pelo organismo no próprio processo de utilização
dos alimentos (digestão, absorção, armazenamento e metabolismo do alimento
consumido.);
De modo aproximado, esta ação representa entre 5 e 10%
do gasto total de energia
●
Actividade voluntária: energia utilizada para todas as actividades diárias
(andar, fazer tarefas domésticas, praticar desporto, etc.) e representa cerca de 15-30% do gasto energético total.
A TMB é o principal componente do gasto energético diário, podendo representar de 50% (nos indivíduos muito ativos fisicamente) a 70% (nos mais sedentários) do total de energia gasta diariamente. O conhecimento desta taxa metabólica é importante em aplicações clínicas, por definir o suporte nutricional adequado e determinar as necessidades calóricas para o balanço energético. Ter conhecimento de quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, é o primeiro passo para iniciar uma alimentação adequada ao gasto energético diário. Não significa que um indivíduo se torne escravo da contagem de calorias, mas de uma informação relevante para as pessoas saudáveis e fisicamente ativas que querem emagrecer ou manter o peso corporal.
Muitos estudos têm referido que a TMB diminui com a
idade, facto atribuído a fatores tais como a quantidade diminuída de massa
magra e ao concomitante aumento da massa gorda, conteúdos alterados de fluidos
corporais, alterações na temperatura corporal, alterações do humor e stress, alterações
hormonais, área corporal, inatividade física, genética individual e
envelhecimento.Podemos
destacar outros processos como a atividade do sistema nervoso, problemas de ordem hormonal
com alterações hormonais da tiroide e catecolaminas (adrenalina/noradrenalina)
e a própria obesidade, o turnover proteico e a bomba de sódio e potássio também contribuem
para uma variação da TMB entre os indivíduos, induzindo a longo prazo a perda de
massa muscular e redução da TMB.
A manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou das reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a pessoa ganhará peso.
A TMB é o principal componente do gasto energético diário, podendo representar de 50% (nos indivíduos muito ativos fisicamente) a 70% (nos mais sedentários) do total de energia gasta diariamente. O conhecimento desta taxa metabólica é importante em aplicações clínicas, por definir o suporte nutricional adequado e determinar as necessidades calóricas para o balanço energético. Ter conhecimento de quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, é o primeiro passo para iniciar uma alimentação adequada ao gasto energético diário. Não significa que um indivíduo se torne escravo da contagem de calorias, mas de uma informação relevante para as pessoas saudáveis e fisicamente ativas que querem emagrecer ou manter o peso corporal.
A manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou das reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a pessoa ganhará peso.
(NOTA:
A tiróide é um órgão hormonal responsável pelo controlo do metabolismo. Sempre que há uma alteração no mecanismo de ação desta hormona, tornando-a hipo ou hiperfuncionante, há alterações no processo metabólico.No hipotiroidismo o metabolismo basal está diminuído. A causa mais comum do hipotiroidismo é a deficiência de iodo na dieta.
O metabolismo basal também pode ser reduzido na obesidade, devido a alterações da hipófise ou das regiões hipotalamicas do cérebro, assim como nos casos de subnutrição ou jejum prolongado como as pessoas que fazem greve de fome.
No hipertiroidismo há aumento do metabolismo basal assim como nos estados febris entre outras patologias.)
Como
calcular calorias diárias necessárias?
A tiróide é um órgão hormonal responsável pelo controlo do metabolismo. Sempre que há uma alteração no mecanismo de ação desta hormona, tornando-a hipo ou hiperfuncionante, há alterações no processo metabólico.No hipotiroidismo o metabolismo basal está diminuído. A causa mais comum do hipotiroidismo é a deficiência de iodo na dieta.
O metabolismo basal também pode ser reduzido na obesidade, devido a alterações da hipófise ou das regiões hipotalamicas do cérebro, assim como
No hipertiroidismo há aumento do metabolismo basal assim como nos estados febris entre outras patologias.)
Com
a agitação do dia-a-dia, as pessoas adaptaram hábitos alimentares de uma forma
prejudicial à saúde e um dos reflexos desta mudança é o aumento de peso.
Todos os componentes do corpo requerem
vários níveis de energia para serem mantidos. A gordura corporal requer muito
menos energia do que os músculos (massa magra), pois é metabolicamente mais ativo
e consequentemente requer mais gasto energético.
Torna-se fundamental, controlar a energia que se ingere, através
de uma dieta equilibrada em que se faça controlo calórico, e se tenha
conhecimento, estimativo, da energia gasta, por meio de exercícios físicos e
atividades no cotidiano de um indivíduo.
Para
que tal se possa realizar é importante que um indivíduo conheça,
1º-o IMC que serve apenas para alertar, e, tem como finalidade
saber se há necessidade de perder, manter ou ganhar peso,
2º- o cálculo da TMB que permite conhecer,
aproximadamente, as calorias diárias que são necessárias para manter as funções
vitais do organismo,
3º-.Taxa de
atividade ocupacional / física (TAO/TAF)
O cálculo é somente para se ter uma noção da
quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo
funcione bem e com saúde.
É a soma da quantidade calorias consumidas, ao
logo do dia na realização
das tarefas diárias, da TMB e TO que se obtém a informação sobre a contagem das calorias ingeridas e gastas.
Gasto Energético Total
(GET) = TMB+ Energia para
executar as atividades do dia
Existam diferentes fórmulas para calcular a quantidade de calorias diárias recomendadas
para cada pessoa, o método Harris-Benedict, é
uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para
calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para
saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso, ao qual se soma a atividade física.
Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que
pessoas com menos massa e mais gordura.
Para se conhecer o GET é necessário estabelecer o nível
de atividade física. Segundo os estudos, esta estimativa é feita da seguinte
forma:
- Sedentário – sem prática de exercício físico;
- Baixo – exercício físico 1 a 3 vezes por semana;
- Moderado – exercício físico 3 a 5 vezes por semana;
- Alto – Exercício físico todos os dias;
- Muito alto – Exercício duas vezes por dia.
Depois de estipulado o grau de atividade física é
necessário multiplicar a TMB (Taxa Metabólica Basal) pelo coeficiente
resultante do grau de atividade física (fator atividade), ou seja:
- Sedentário – TMB x 1.2
- Baixo – TMB x 1,375
- Médio – TMB x 1,55
- Alto – TMB x 1,725
- Muito alto – TMB x 1,9
Deste modo obtém aproximadamente, a quantidade de
calorias que se devem ingerir diariamente para manter, diminuir ou aumentar o peso.
Taxa metabólica basal para homens
TMB = 66,5 + (peso x 14) + ( altura x
5) – (idade x 6,7) = resultado*
Taxa metabólica basal para homens
TMB
= 66,5 + (peso x 14) + (altura x 5) – (idade x 6,7) = resultado
Exemplo:
Homem 32 anos, 170 cm de altura, peso 65 kg,
Sedentário, pratica pouco ou nenhum exercício:
TMB = 66,5 + (14 X 65) + (170 X 5) – (32 X6,7)
TMB = 66,5 + 910 +
850 – 192
TMB = 1826,5 – 192
TMB = 1634,5 Kcal
A Taxa metabólica basal –
TMB deste homem é de 1.634,60 Kcal. Significa
que este homem, durante o repouso, precisa de 1.634,60 Kcal para
manter as funções vitais do organismo.
O
homem do exemplo, além da energia para manter as funções vitais do
organismo (TMB), necessita igualmente de energia para as demais atividades do
dia.
Continuando
o cálculo:
Gasto Energético Total =
TMB X 1,2
Gasto Energético Total =
1634,5 X 1,2
Gasto Energético Total =
1961,4 Kcal
O homem do exemplo, precisa de 1961,4
Kcal para suprir
as necessidades vitais do organismo e realizar as atividades do dia como sedentário.
Com base nesta informação, basta que ele ingerira a mesma quantidade de
calorias para manter o peso, ou ingira mais calorias do que precisa para
aumentar o peso. ou menos calorias do que precisa para diminuir o peso
Taxa metabólica basal para
mulheres
TMB = 655 + (peso x 9,6) + (altura x 1,8)
– (idade x 4,7) = resultado
Exemplo:
Mulher 30 anos, 165 cm de altura,
peso de 70 kg, pratica desporto de 3 a 5 dias por semana:
TMB = 655 + (70 X 9,6) + (165 X 1,8) – (30 X 4,7)
TMB = 655 + 672
+ 296 -
141
TMB = 1623 - 141
TMB = 1482 Kcal
A Taxa metabólica basal – TMB desta mulher é de 14892
Kcal. Significa que esta mulher durante o repouso precisa
de 1482
Kcal para manter as funções vitais do organismo.
Contudo, a mulher do exemplo, além da energia
para manter as funções vitais do organismo (TMB), necessita de mais energia
devido às atividades extra do dia. E para saber quantas calorias deve ingerir
para suprir as necessidades vitais do organismo e das atividades, basta
utilizar a tabela de Gasto Energético Total.
Conforme referido anteriormente, ela pratica desporto de 3 a 5 dias por semana.
Ao consultar-se o nível de atividade desta mulher na tabela de Gasto
Energético Total, descobre-se que se multiplicar a Taxa
metabólica basal – TMB por 1,55 conhece-se o Gasto Energético Total.
Continuando o cálculo…
Gasto Energético Total = TMB X 1,55
Gasto Energético
Total = 1482 X 1,55
Gasto Energético
Total = 2297,1
A mulher do exemplo precisa de 2297,1 Kcal para
suprir as necessidades vitais do organismo e realizar o desporto que pratica 3
a 5 dias por semana. Com base nesta informação, basta que ingerira mais
calorias do que necessita para aumentar o peso. Ou ingerira menos calorias do
que precisa para diminuir o peso.
Taxa metabólica basal para
mulheres
TMB = 655 + (peso x 9,6) + (altura x 1,8)
– (idade x 4,7) = resultado
Exemplo:
Mulher 30 anos, 165 cm de altura,
peso de 70 kg, pratica desporto de 3 a 5 dias por semana:
TMB = 655 + (70 X 9,6) + (165 X 1,8) – (30 X 4,7)
TMB = 655 + 672
+ 296 -
141
TMB = 1623 - 141
TMB = 1482 Kcal
A Taxa metabólica basal – TMB desta mulher é de 14892
Kcal. Significa que esta mulher durante o repouso precisa
de 1482
Kcal para manter as funções vitais do organismo.
Contudo, a mulher do exemplo, além da energia
para manter as funções vitais do organismo (TMB), necessita de mais energia
devido às atividades extra do dia. E para saber quantas calorias deve ingerir
para suprir as necessidades vitais do organismo e das atividades, basta
utilizar a tabela de Gasto Energético Total.
Conforme referido anteriormente, ela pratica desporto de 3 a 5 dias por semana.
Ao consultar-se o nível de atividade desta mulher na tabela de Gasto
Energético Total, descobre-se que se multiplicar a Taxa
metabólica basal – TMB por 1,55 conhece-se o Gasto Energético Total.
Continuando o cálculo…
Gasto Energético Total = TMB X 1,55
Gasto Energético
Total = 1482 X 1,55
Gasto Energético
Total = 2297,1
A mulher do exemplo precisa de 2297,1 Kcal para
suprir as necessidades vitais do organismo e realizar o desportes que pratica 3
a 5 dias por semana. Com base nesta informação, basta que ingerira mais
calorias do que necessita para aumentar o peso. Ou ingerira menos calorias do
que precisa para diminuir o peso.
Resumindo:
Para saber a quantidade de calorias
que se deve ingerir diariamente deve-se:
1º
- Calcular a TMB
2º
- Calcular as calorias de acordo com a atividade física
3º
- Definir objetivos
a)
Quando
se quer diminuir de peso aconselha-se diminuir inicialmente 200 cal
Convém frisar que estes
cálculos são apenas uma estimativa, mas servem como ponto de partida para se
alcançar um peso saudável de acordo com a altura e atividade física. Se não se está
a atingir os resultados que pretendidos deve-se ir ajustando as calorias,
aumentando ou diminuindo gradualmente consoantes os objetivos.
Não vale a
pena alterar o consumo de calorias de semana a semana porque que não se
verificam de imediato. Deve-se manter as mesmas calorias durante algum tempo (cerca
de 2 a 3 semanas) de forma a perceber a reação do corpo.
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