Bom Jesus Braga

CALORIAS

Tal como para um carro andar, este necessita de energia proveniente quer da eletricidade quer dos combustíveis fósseis, também o ser humano para executar as suas funções como mastigar e digerir os alimentos, respirar, andar ou correr, entre outras funções, como ser heterotrófico, necessita que lhe seja fornecida energia, que é fornecida pelos nutrientes que constituem os alimentos após estes sofrerem uma ação mecânica, iniciada na boca com a mastigação, e, uma ação química, devido aos enzimas digestivos, são transformados, isto é,reduzidos, em partículas muito pequenas para poderem ser absorvidas através da mucosa intestinal e passarem para a corrente sanguínea, por meio da qual chegam aos vários órgãos.  

Toda a atividade orgânica humana resulta do trabalho, que se realiza de diferentes maneiras. Quando a atividade depende da contração muscular, o trabalho é de natureza mecânica. Para o transporte ativo de moléculas através das membranas celulares o trabalho é osmótico.

Perceção e pensamento, atividades de muita complexidade, também não podem ocorrer sem trabalho. Efetua-se o que se poderia chamar de trabalho eletroquímico, pois a passagem do impulso nervoso aos recetores sensitivos nos corpos celulares dos neurónios depende de uma onda de potencial negativo.

Surgindo ao nível do recetor, o impulso nervoso propaga-se em direção ao sistema nervoso central. No entanto, para que a onda ocorra, é necessário que haja saída de potássio da célula para o espaço extracelular, passando o ião sódio desse espaço para o interior da célula.

O consumo alimentar desempenha um papel importante e decisivo, na obtenção de energia pelo organismo, não se limitando apenas à quantificação dos nutrientes consumidos.

Na alimentação é importante relacionar os hábitos alimentares, do indivíduo, pois estão diretamente ligados a fatores demográficos, sociais, culturais, ambientais e psicológicos, que condicionam as necessidades energéticas e nutricionais que variam de indivíduo para indivíduo. A energia proveniente dos alimentos é fundamental para o funcionamento do  organismo.

Por exemplo, quando se come vegetais que contêm amido, este é decomposto em unidades de glicose, que é armazenada no fígado  sob a forma de glicogénio. Se o organismo necessitar de energia, o glicogénio é decomposto em glicose, que é transportada pelo sangue e levada até aos tecidos celulares, onde é oxidada (queimada) originando gás carbónico, água e energia. Esta energia é absorvida pelo organismo continuando o corpo a realizar as suas funções vitais mesmo em repouso.

Vários estudos efetuados sobre as necessidades energéticas do organismo humano, comprovaram que cada indivíduo necessita de uma dieta equilibrada, com o valor energético que mantenha o organismo funcionando e que o excesso não se acumule, gerando obesidade.

A produção de energia no organismo humano é obtida a partir dos alimentos e ocorre no interior das células, mais precisamente na mitocôndria que é uma das organelas citoplasmáticas.

mitocôndrias - são a fábrica energética das células. Realizam a respiração celular e libertam a energia de que a célula necessita para as suas atividades

A energia é produzida a partir de um ou mais dos seguintes nutrientes como combustíveis:

·         Carbohidratos (como a glicose, sacarose e lactose);

·         Proteínas (como a leucina e isoleucina);

·         Lipídos (como óleos e gorduras).

No interior da mitocôndria, o nutriente atua como combustível de uma reação de combustão (oxidação).

Quando se vai comprar, alimentos já empacotados ou determinadas bebidas, atualmente devido às campanhas da DGS, sobre alguns produtos neles incorporados, como sal, açúcar e gorduras, que têm influência no desenvolvimento de determinadas doenças como HTA, diabetes e doenças cardiovasculares entre outras, há, nos dias de hoje o cuidado ou preocupação, de verificar, nos rótulos, não só os componentes que fazem parte da substância alimentar assim como das calorias. 

As calorias fazem parte da nossa vida diária. Estamos sempre ouvindo este termo quando o assunto está relacionado à dieta, alimentação saudável e perda de peso. Na biologia, a caloria representa a energia, ou seja, o valor energético de algo, pode ser um alimento, pode ser uma substância, etc..
.Na hora de comprar ou comer, gera-se um conflito entre o prazer de comer x um padrão estético que pode não ser tão saudável. É, por isso, importante saber o que é caloria, qual a sua utilidade e como dependemos dela para viver.

 

Então caloria significa o quê? E como é que o seu valor é determinado para cada tipo de alimento?

O termo caloria (CAL em francês), foi usado pela 1ª vez, em 1824, pelo físico e químico francês Nicolas Clément nos seus colóquios, aos alunos, sobre calor e energia, como unidade de medida para o calor. Mais tarde, por volta de 1841 e 1867, a palavra caloria começou a aparecer no dicionário de francês e de inglês.

A caloria: é uma medida usada na física, que representa a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1gr de água em 1°C

No entanto, foi outro cientista, um químico americano que no final do século XIX, Willbur Olin Atwater  popularizou o termo e associou-o à alimentação e nutrição ao descobrir que era possível contabilizar a quantidade de energia dos alimentos ao provarem que a cozedura desfaz as estruturas microscópicas dos nutrientes reduzindo o esforço na sua metabolização, o oposto do que verificava quando os alimentos eram ingeridos crus. Na década de 1890, Atwater juntamente com a sua equipa

realizaram um estudo sistemático do conteúdo calórico de cerca de 500 alimentos, e, fizeram a primeira tabela calórica da história, na tentativa de criar um método científico e detalhado para uma alimentação saudável.

Willbur Olin Atwater (1844-1907), descobriu que os carbohidratos e as proteínas geravam 4 quilocalorias (kcal) por grama e as gorduras 9 kcal por grama. 

Na alimentação caloria é quantidade de energia que o alimento fornece após ser digerido e metabolizado pelo organismo. Isto é, quando um indivíduo refere as calorias de um alimento, está a mencionar a quantidade de energia que esse alimento é capaz de fornecer quando aproveitado na totalidade.

Assim, a caloria é uma unidade de energia que se refere ao calor que foi trocado (libertado ou absorvido), um aspeto que é estudado em Termoquímica. 

Para o organismo manter as funções vitais,  inclusive para manter a temperatura interna do corpo e para realizar tarefas como caminhar, correr e até pensar necessita de queimar calorias, mesmo que não haja actividade física, isto é, necessita que haja combustão de calorias 24 horas por dia, até mesmo a dormir.

Todo este processo para obtenção de energia ocorre devido ao metabolismo. O metabolismo celular é um conjunto de reações químicas de um organismo que tem como objetivo a produção de energia para o funcionamento das células.

O metabolismo pode variar de organismo para organismo em muitas ocasiões, mas mantêm sempre uma série de atividades básicas que se relacionam pelo facto de gerar energia e utilizá-la para modificar e reconstruir-se.

É através de processos metabólicos, que o corpo “queima” as calorias. Isto é, as enzimas atuam sobre as gorduras catabolizando-as originando glicerol e ácidos gordos; as proteínas em aminoácidos; e os carbohidratos em glicose e outros açúcares. Depois, as moléculas são transportadas para as células através da corrente sanguínea. Nas células, as moléculas são absorvidas. Em seguida, elas podem tomar dois caminhos: podem ser utilizadas imediatamente ou serem enviadas para o estádio final do metabolismo, para libertarem energia.

Caloria é uma unidade de medida utilizada para representar a energia na forma de calor (energia térmica), mas não faz parte do Sistema Internacional de unidades (SI). A unidade de medida para calor segundo o SI é o Joule (J).

Desde 1948, a caloria é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água de 14,5 ^oC para 15,5 ^oC. Essa mesma definição vale se nos referirmos à elevação de 1 ^oC na temperatura de 1 quilograma de água.

Como a caloria não é a unidade de medida de calor oficial, devemos saber relacioná-la com a unidade Joule.

Todo o tipo de energia, seja ela elétrica, mecânica, térmica, nuclear, entre outras, podem ser expressas em joules, que é a unidade do SI. No entanto, uma unidade bastante difundida e conhecida popularmente, ainda mais do que o Joule, é a caloria. A energia contida nos alimentos é medida em calorias.

Sabe-se que 1 caloria equivale a 4,1868 J. Se utilizarmos a variação das unidades, como o Kcal, a relação é exatamente a mesma, ou seja, 1 Kcal equivale a 4,186 KJ.

1Kcal= 4,186J

     1J=0,238cal

Exemplos:      

1º - Em certa embalagem de leite em pó uma das informações nutricionais é o valor energético. Se a informação é Valor energético = 129 kcal. Qual é o equivalente em joule?

Solução:

Sabe-se que uma caloria é aproximadamente 4,186 joules, então:

Valo energético = 129 x 4,186= 539,994 kJ

2º - Embalagem de Coca-Cola de 100 ml valor energético = 180 KJ

Sabe-se que um joule é aproximadamente 0,238 cal

Valor energético = 180 x 0,238=42,2 cal

A energia proveniente dos alimentos é fundamental para o funcionamento do organismo. Ao digerir os alimentos, o organismo metaboliza-os originando, entre outras coisas, energia vital É essa energia que permite os movimentos respiratórios, os batimentos cardíacos, o funcionamento do cérebro e tantas outras atividades do corpo. Os alimentos são a fonte de energia, isto é, o combustível.Os diferentes combustíveis, são obtidos por meio das combustões químicas sofridas pelos alimentos que contêm gorduras, proteínas e hidratos de carbono.  É a energia obtida destes últimos, glicose, que é utilizada preferencialmente pelo organismo.

 Durante o dia, organismo supre as necessidades energéticas e nutricionais, necessidades essas que variam de indivíduo para indivíduo, consoante a energia  requerida para desempenhar determinada função. Isto significa que em cada atividade,  gasta-se a energia obtida dos alimentos ingeridos   Por este motivo, a quantidade de energia despendida em cada atividade depende da massa de cada um, logo a quantidade de calorias a ingerir variam de pessoa para pessoa. . O consumo de energia por pessoa adulta – na forma de alimentos – varia aproximadamente entre 1800 e 2500 calorias. Um indivíduo que pratique atletismo, ou outro desporto exigente, ou faça trabalho pesado deve consumir mais do que isso: exemplificando 4 horas de actividade pesada por dia, como natação, trabalho na agricultura, ou alpinismo pode fazer com que um indivíduo necessite comer duas vezes mais do que comeria na ausência destas atividades.

Há uma série de variáveis que influenciam a quantidade de calorias a ingerir, nomeadamente: género, idade, nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação.

Convém referir que as crianças em fase de amamentação e mulheres grávidas podem necessitar de um aumento das calorias a ingerir, valor que pode oscilar entre 300 kcal a 500 kcal a mais por dia a fim de que possam executar sem dificuldade as exigências adicionais a que estão submetidas.

Fases da vida	Energia necessária (valores aproximados em Kcal/dia)
Bebé em fase de amamentação	950
Mulher em fase de amamentação	3100
Adolescente do sexo masculino	3200
Adolescente do sexo feminino	2300

Como a caloria é uma unidade muito pequena, é mais fácil medir a quantidade de energia dos alimentos em quilocalorias (Kcal): uma quilocaloria (1Kcal) é igual a mil calorias (1000 cal).
Todos os alimentos contêm calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais possuem calorias,os carbohidratos são os que possuem calorias mais fáceis de serem absorvidas e metabolizadas, sendo ótimas fontes de energia.

Os principais alimentos energéticos são:

Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama liberta 9 Calorias.

Carbohidratos e proteínas, cujo metabolismo de 1 grama liberta 4 Calorias.

Álcool, cujo metabolismo de 1 grama liberta 7 Calorias.

As proteínas nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, as proteínas são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de libertar, acaba consumindo calorias.

Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, fibras e os oligoelementos – microminerais tais como ferro e zinco). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando a obesidade.

  

Os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias. Globalmente, nas mulheres estes valores devem variar entre as 1500 e as 1800 calorias, enquanto nos homens devem oscilar entre as 2000 e as 2500 calorias. Estes valores têm como referência pessoas nas faixas etárias entre os 19 e os 51 anos. Já as crianças e adolescentes, com idades entre os 2 e os 18 anos, necessitam de um consumo energético que oscila entre as 1000 calorias diárias e as 3000 cal.  Na terceira idade, as necessidades nutricionais alteram-se, pois o envelhecimento afeta a absorção, o uso e a excreção dos alimentos. O ritmo do metabolismo também abranda e o mesmo acontece com a atividade física, originando uma diminuição da massa muscular e um aumento da gordura total. As necessidades energéticas são, pois, menores, pelo que o regime alimentar deve ser instituído por um(a) dietista/nutricionista, após a avaliação individual, em função do estado fisiológico do idoso.

Apesar de todo alimento ter calorias, há os que possuem em maior quantidade e os que as têm em menor quantidade. Os alimentos gordurosos como os laticínios e as carnes gordas contêm mais calorias do que os que não têm gordura como as frutas, os legumes, os grãos e as verduras.

Os valores calóricos de um determinado alimento variam, isto deve-se ao facto de a composição dos alimentos também mudar, dependendo do solo ou da época do ano em que são cultivados, do seu grau de maturação, do processamento realizado etc.” por exemplo: a banana verde tem menos calorias porque o amido que contém não é digerido, portanto, não é “contabilizado”, uma fatia de carne também pode apresentar diferença nos valores calóricos dependendo do grau de maturação do animal, sexo, peso e, igualmente, dos alimentos ingeridos por ele. Do mesmo modo, isto verifica-se também nos produtos industrializados, pois pode haver desidratação e perda de água – o que concentra os nutrientes e calorias – ou até mesmo a adição de outros ingredientes que somam calorias, como gorduras ou açúcares, por exemplo.

É importante relembrar que além das calorias, os alimentos possuem diversos macro e micronutrientes que influenciam na saúde. Para emagrecer de forma saudável, além de reduzir as calorias, é necessário ter uma dieta equilibrada, para que não haja deficiência de nutrientes

Para sobreviverem, todos os seres vivos precisam absorver energia. O ser humano, obtém-na por meio da alimentação após os nutrientes serem metabolizados.

O metabolismo é responsável para que um ser vivo constitua uma unidade que o preserve automaticamente. Uma forma de exemplificar esta situação pode ser a capacidade que os mamíferos têm em manter a temperatura corporal independente da temperatura externa. Embora esta qualidade não seja absoluta, obviamente, significa uma grande vantagem em termos de adaptação. A energia utilizada por um organismo é  maior para a sua manutenção, independentemente  da sua atividade.

O metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que permitem ao organismo transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la quando necessário para executar diferentes funções como por exemplo respirar, digerir os alimentos, correr entre outras ações.
Para a realização de suas tarefas, o organismo precisa de alimentos que lhe forneçam energia química. Este tipo de necessidade acontece tanto a nível orgânico como a nível celular. Assim, a ingestão de alimentos produz vários elementos necessários. Outro tipo de necessidade que o metabolismo se realize é necessário  oxigénio para que se realizem os processos de combustão. Finalmente, é preciso desfazer-se dos resíduos. Todos estes elementos são indispensáveis para que a atividade interna de um ser vivo seja realizada sem inconvenientes; caso contrário, ele pode adoecer e até mesmo falecer.

 Pode dizer-se que o organismo necessita de uma taxa mínima energética para que consiga exercer as funções vitais as quais não são interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue.

Pesquisas relativamente recentes da OMS revelaram que a ingestão calórica entre os indivíduos humanos é aproximadamente 6% superior à da que se fazia há duas décadas, e, mais de metade dos adultos são fisicamente inativos. O importante é haver um equilíbrio entre o gasto e o consumo de energia. 

Conclui-se que o metabolismo se refere ao conjunto de reações bioquímicas verificadas no interior das células que constituem o organismo e cuja finalidade é a obtenção de energia para realizar e manter as diferentes atividades. O metabolismo é constituído por dois conjuntos de reações denominados de ANABOLISMO e CATABOLISMO.

O Anabolismo ou metabolismo construtivo   é uma reação de síntese ou de reconstrução dando origem à formação de moléculas complexas a partir de moléculas simples.

A estimulação do processo anabólico pode ser feita a partir da prática de exercícios e da alimentação rica em proteínas.

O Anabolismo ou metabolismo construtivo, é um processo constituído por um conjunto de reações durante o período de descanso do corpo, em que o tecido muscular que é danificado pela prática do exercício é reparado pelo organismo. É a reparação do tecido muscular que ocasiona o desenvolvimento da massa muscular, também chamada de massa magra.

As proteínas consumidas na alimentação são sintetizadas na fase anabólica e transformam-se em aminoácidos. Em conjunto com a prática de exercícios eles são os responsáveis pelo desenvolvimento e crescimento do tecido muscular.

O Catabolismo ou metabolismo destrutivo é um processo metabólico constituído por conjunto de reações químicas enzimáticas, onde se verifica a divisão das grandes moléculas (isto é, moléculas complexas) em frações mais pequenas (moléculas mais simples). O principal exemplo de catabolismo é o processo digestivo. É a partir da digestão que os macronutrientes ingeridos passam por um processo que os transforma em micronutrientes absorvíveis. O catabolismo também ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e procura na destruição dos seus próprios tecidos e reservas, originando a libertação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.

O processo catabólico e o fornecimento de energia são indispensáveis para a manutenção das funções vitais do corpo humano, como o equilíbrio da temperatura corporal e o controlo dos batimentos cardíacos.

Para o funcionamento pleno do organismo humano é importante que haja um equilíbrio entre o anabolismo (produção) e o catabolismo (consumo).

Para manter as funções vitais (respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, e etc.), o organismo gasta uma grande quantidade de energia.

A quantidade de calor recebida pelo organismo constitui o que chamamos de metabolismo basal (MB) ou taxa de metabolismo basal (TMB)embora a variabilidade  da energia do estado de repouso para o estado ativo constitua a taxa de metabolismo basal.

O metabolismo basal refere-se à quantidade mínima de energia que o corpo humano necessita ter à sua disposição enquanto está em repouso para que consiga sobreviver, isto é, equivale ao número de calorias que são gastas durante o sono e ao valor mínimo de calorias que cada um deve ingerir durante o dia. Em condições de repouso, cerca de 30% da energia é consumida pelos músculos esqueléticos e praticamente outro tanto é consumida pelos órgãos abdominais. Em repouso o cérebro consome cerca de 20% e o coração 10% da energia total consumida pelo corpo.

Vale ressaltar que o termo MB não se aplica à quantidade de energia que o organismo utiliza durante o dia. À variação da energia de um corpo em repouso para um corpo em movimento, atribui-se o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Conclui-se que o organismo necessita de uma taxa mínima energética para conseguir realizar as funções vitais que permanecem ativadas, ou seja, que não são interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue.

O organismo necessita de uma taxa mínima energética para que consiga exercer as funções vitais que não são interrompidas durante o sono como a respiração e o bombeamento de sangue.

A TMB pode variar também devido às doenças. A febre faz com que o corpo acelere o metabolismo na tentativa de manter a temperatura corporal.

 A TMB é o principal componente do gasto energético diário, podendo variar de 50% (nos indivíduos muito ativos fisicamente) a 70% (nos mais sedentários) do total de energia gasta diariamente 

É importante realçar que o corpo necessita de uma quantidade de calorias apenas para executar:

• Os batimentos cardíacos;
• A respiração;
• A integridade do sistema nervoso;
• O trabalho de filtragem desempenhado pelos rins;
• O funcionamento do fígado;
• A atividade intestinal;
• A saúde dos órgãos reprodutores;
• A conservação dos músculos e pele

Por isso, um grande erro de algumas dietas restritivas é considerar as calorias como inimigas que precisam ser combatidas a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter o organismo em funcionamento. O segredo está em consumi-las na dose certa.

O metabolismo é diferente de pessoa para pessoa, e, depende de alguns fatores como:

● Genética.

A genética é responsável por definir cerca de 80% do valor da taxa metabólica basal de um indivíduo, sendo um fator inalterável.

Apesar do metabolismo basal ser influenciado pela genética, sabe-se que uma dieta equilibrada, com as proporções adequadas de alimentos e bem distribuída ao longo do dia, aliada à prática de atividade física, é um fator preponderante para acelerar o metabolismo.

● Altura, e, composição corporal

Indivíduos que são mais altos e musculados têm um metabolismo mais acelerado do que alguém com menor estatura.

As pessoas que têm mais massa muscular têm um metabolismo basal superior porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.

● Sexo:

Em relação ao género, os homens são mais propensos a ter uma TMB mais elevada do que as mulheres, pois tendem a ter uma maior percentagem de massa muscular versus gordura corporal (que as mulheres precisam para a produção de estrogénios).

● Idade:

 À medida que a idade avança, o metabolismo basal desacelera. De facto, a taxa metabólica basal decresce cerca de 5% por cada década após os 30 anos, altura em que o metabolismo começa a ficar mais lento, dificultando a perda de peso. Envelhecer está frequentemente associado com a perda de massa muscular (chamada sarcopenia) Quanto menos músculos, um indivíduo tiver menos calorias precisará. No entanto, este processo pode ser retardado com a prática de exercícios físicos e uma dieta adequada em que haja um aporte um pouco mais elevado de proteínas. 

●Peso corporal

Embora se relacione o peso à genética, trata-se de algo que pode ser alterado ao longo da vida. A grosso modo, pode-se afirmar que, quanto maior o peso de um indivíduo, maior será o consumo calórico do organismo.

● Alimentação:

 Os alimentos gordurosos devem ser controlados, de modo a que façam parte da alimentação, porém sem abuso. A ausência de gorduras diminui a produção de hormonas, provocando a diminuição do metabolismo. Deve-se utilizar gorduras extraídas de nozes, de castanhas e do óleo de oliva.

O hábito de comer sobremesa depois das refeições não é indicado, uma vez que o açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão dos outros alimentos. O cérebro sinaliza, de forma equivocada, com mais fome em menos tempo. O mesmo processo ocorre com a ingestão de farinhas brancas contidas em bolos, tortas e pães.

● Temperatura ambiente:

 Em dias mais frios o corpo consome mais energia para manter-se aquecido, acelerando o metabolismo. Esta visão geral sobre o metabolismo permite concluir que muitas vezes é necessário mudar os hábitos alimentares e praticar exercícios físicos, para que o metabolismo trabalhe em benefício do organismo.

● Tecido muscular:

Os músculos exercem papel fundamental no metabolismo. Músculos vigorosos produzem mais gasto calórico, independente da idade da pessoa. Isso porque os músculos são tecidos vivos e queimam calorias 24 horas por dia, já que são feitos para trabalhar. O tecido muscular é o que consome mais energia do organismo. A manutenção da massa muscular está diretamente ligada à prática de exercícios.

O tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo quando se está em repouso. Estudos mostram que 10 quilos de músculo podem queimar 50 calorias num dia, enquanto 10 quilos de gordura queimam apenas 20 calorias.

● Hidratação 
A falta de água desacelera o metabolismo porque quase todas as funções do corpo dependem da sua presença. Ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormonas, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. Deve-se beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia.

● Repouso:

A falta de sono pode causar desregulação metabólica incluindo uma diminuição  do metabolismo, inclusive alterações hormonais, incluindo leptina, grelina e cortisol, que influenciam a fome e o metabolismo.

Por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade para emagrecer do que outras, devido a possuírem um metabolismo mais rápido conseguem gastar mais energia dificultando o ganho de peso, enquanto outras lutam contra a balança para perder alguns quilos. Isto é, algumas pessoas têm o tecido adiposo, mesmo quando você está em repouso. que 10 quilos de músculo podem queimar 50 cnão só fará bem para sua saúde mental, como pode acelerar seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso ou ganhar músculos (a tão sonhada massa magra).

●Stress

Situações de ansiedade originam aumento de ingestão de alimentos que atua como fator compensatório tendo como consequência o aumento de peso. É importante nestas situações, procurar métodos que auxiliem a relaxar, não só fará bem para a saúde mental, como pode acelerar o metabolismo e pode auxiliar a perder peso e ganhar músculos, isto é, massa magra.

● DIETA DEMASIADO RESTRITIVA

Uma dieta demasiado restritiva para emagrecer, pode, na realidade, estar a dificultar essa tarefa, porque, face a uma restrição alimentar muito acentuada, tende a haver um processo de adaptação metabólica do organismo, através do qual o organismo passa a necessitar de menos energia para realizar as funções vitais havendo consequentemente diminuição do metabolismo.

A dieta restritiva origina alterações, a nível do metabolismo, as quais promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra (massa muscular). Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, existem alterações hormonais que persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.

Para além desta resposta, ocorre, igualmente, uma diminuição da massa muscular, um tecido metabolicamente muito ativo. Deste modo, mesmo que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal.

●Alimentação.

Os alimentos gordurosos devem ser controlados, de maneira que façam parte da alimentação, porém sem abuso. A ausência de gorduras diminui a produção de determinadas hormonas, provocando a diminuição do metabolismo. Deve-se Utilizar gorduras extraídas de nozes, de castanhas e do óleo de oliva.

O hábito de comer sobremesa depois das refeições não é indicado, uma vez que o açúcar é digerido mais rapidamente, atrasando a digestão dos outros alimentos. O cérebro sinaliza, de forma equivocada, com mais fome em menos tempo. O mesmo processo ocorre com a ingestão de farinhas brancas contidas em bolos, tortas e pães.

Constata-se que existem muitos fatores, além dos mencionados, que interferem na taxa de metabolismo, na sequência do metabolismo ser diferente de pessoa para pessoa, e, dependente de outros fatores, além dos descritos, como temperatura ambiente,  e prática de exercícios. Por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade para emagrecer do que outras, face a possuírem um metabolismo mais rápido conseguem gastar mais energia dificultando o ganho de peso, enquanto outras lutam contra a balança para perder alguns quilos. Isto é, algumas pessoas têm o metabolismo mais lento, por isso demoram mais tempo ou não conseguem emagrecer, apesar de fazerem dietas.

 É importante realçar que o corpo necessita  de uma quantidade de calorias apenas para executar:

• Os batimentos cardíacos;
• A respiração;
• A integridade do sistema nervoso;
• O trabalho de filtragem desempenhado pelos rins;
• O funcionamento do fígado;
• A atividade intestinal;
• A saúde dos órgãos reprodutores;
• A conservação dos músculos e pele

Como tal, o grande erro de algumas dietas restritivas é considerar as calorias como inimigas que precisam ser combatidas a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter o organismo em funcionamento. O segredo está em consumi-las na dose certa.

O valor do metabolismo basal varia conforme a percentagem de gordura corporal que a pessoa possui. 

A diminuição da massa muscular é a principal causa da diminuição do metabolismo.

Os músculos queimam três vezes mais energia do que a gordura, logo a taxa de metabolismo basal de uma pessoa com um percentual baixo de gordura (indivíduo magro) será maior do que aqueles que possuem uma percentagem alta de gordura na composição corporal.

É importante, por isso, ter alguma atividade física para que os músculos se mantenham ou se desenvolvam. Outro fator que interfere no metabolismo é a diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho. Por esse motivo, é fundamental fazer algum tipo de exercício regularmente. Há ainda outras causas como uma alimentação inadequada, como por exemplo  as pessoas não fazerem refeições ou ficarem muitas horas sem se alimentarem. E quando isso ocorre, o corpo obtém a energia necessária consumindo também o seu próprio tecido muscular (o chamado catabolismo).
A atividade muscular é um dos principal fatores implicados no gasto de energia. Metade da energia gasta por um indivíduo corresponde às atividades realizadas por cada um. Num operário da construção civil, por exemplo, são gastos desse modo aproximadamente cerca ¾ da sua energia

É importante referir que as doenças são outro aspeto que influenciam a taxa de metabolismo basal. Por exemplo, quando um indivíduo está febril, a cada aumento de 0,5º C da temperatura, o índice aumenta em 7%.

Em condições de repouso, cerca de 30% da energia é consumida pelos músculos esqueléticos e praticamente outro tanto é consumida pelos órgãos abdominais. Em repouso o cérebro consome cerca de 20% e o coração 10% da energia total consumida pelo corpo.

Equilíbrio na quantidade dos alimentos nas refeições é importante, na medida em que se deve ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que se gasta para se poder garantir um peso saudável. Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste pode estar aberto o caminho para um problema de saúde, associado, desde logo, ao excesso ou ao défice de peso. 

Isto é, a manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou das reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a pessoa ganhará peso.

O gasto energético total diário de um indivíduo depende do estado fisiológico ou de saúde, clima e dos vários fatores já mencionados. É possível calcular as necessidades energéticas através de equações que têm, geralmente, em conta o peso, altura, idade e sexo. Em termos gerais, as necessidades totais de energia do organismo podem ser divididas em três vertentes:

● Metabolismo basal: energia gasta na manutenção das funções vitais do organismo mesmo durante o sono. A energia consumida em repouso corresponde a 60-75% do gasto energético total diário.

● Efeito térmico dos alimentos: energia gasta pelo organismo no próprio processo de utilização dos alimentos (digestão, absorção, armazenamento e metabolismo do alimento consumido.);

 De modo aproximado, esta ação representa entre 5 e 10% do gasto total de energia

● Actividade voluntária: energia utilizada para todas as actividades diárias (andar, fazer tarefas domésticas, praticar desporto, etc.) e representa cerca de 15-30% do gasto energético total.

A TMB é o principal componente do gasto energético diário, podendo representar de 50% (nos indivíduos muito ativos fisicamente) a 70% (nos mais sedentários) do total de energia gasta diariamente. O conhecimento desta taxa metabólica é importante em aplicações clínicas, por definir o suporte nutricional adequado e determinar as necessidades calóricas para o balanço energético. Ter conhecimento de quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, é o primeiro passo para iniciar uma alimentação adequada ao gasto energético diário. Não significa que um indivíduo se torne escravo da contagem de calorias, mas de uma informação relevante para as pessoas saudáveis e fisicamente ativas que querem emagrecer ou manter o peso corporal.

 Muitos estudos têm referido que a TMB diminui com a idade, facto atribuído a fatores tais como a quantidade diminuída de massa magra e ao concomitante aumento da massa gorda, conteúdos alterados de fluidos corporais, alterações na temperatura corporal, alterações do humor e stress, alterações hormonais, área corporal, inatividade física, genética individual e envelhecimento.Podemos destacar outros processos como a atividade do sistema nervoso, problemas de ordem hormonal com alterações hormonais da tiroide e catecolaminas (adrenalina/noradrenalina) e a própria obesidade, o turnover proteico e a bomba de sódio e potássio também contribuem para uma variação da TMB entre os indivíduos, induzindo a longo prazo a perda de massa muscular e redução da TMB. 
A manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou das reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a pessoa ganhará peso.

(NOTA:
A tiróide é um órgão hormonal  responsável pelo controlo do metabolismo. Sempre que há uma alteração no mecanismo de ação desta hormona, tornando-a hipo ou hiperfuncionante, há alterações no processo metabólico.No hipotiroidismo o metabolismo basal está diminuído. A causa mais comum do hipotiroidismo é a deficiência de iodo na dieta.

O metabolismo basal também pode ser reduzido na obesidade, devido a alterações da hipófise ou das regiões hipotalamicas do cérebro, assim como  nos casos de subnutrição ou jejum prolongado como as pessoas que fazem greve de fome.
No hipertiroidismo há aumento do metabolismo basal assim como nos estados febris entre outras patologias.)

Como calcular calorias diárias necessárias?

Com a agitação do dia-a-dia, as pessoas adaptaram hábitos alimentares de uma forma prejudicial à saúde e um dos reflexos desta mudança é o aumento de peso.

Todos os componentes do corpo requerem vários níveis de energia para serem mantidos. A gordura corporal requer muito menos energia do que os músculos (massa magra), pois é metabolicamente mais ativo e consequentemente requer mais gasto energético. 

Torna-se fundamental, controlar a energia que se ingere, através de uma dieta equilibrada em que se faça controlo calórico, e se tenha conhecimento, estimativo, da energia gasta, por meio de exercícios físicos e atividades no cotidiano de um indivíduo.

Para que tal se possa realizar é importante que um indivíduo conheça,

 1º-o IMC que serve apenas para alertar, e, tem como finalidade saber se há necessidade de perder, manter ou ganhar peso,

 2º- o cálculo da TMB que permite conhecer, aproximadamente, as calorias diárias que são necessárias para manter as funções vitais do organismo,

 3º-.Taxa de atividade ocupacional / física (TAO/TAF)

O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com saúde. 

 É a soma da quantidade calorias consumidas, ao logo do dia na realização das tarefas diárias, da TMB e TO que se obtém a informação sobre a contagem das calorias ingeridas e gastas.

     Gasto Energético Total (GET) = TMB+ Energia para executar as atividades do dia

Existam diferentes fórmulas para calcular a quantidade de calorias diárias recomendadas para cada pessoa, o método Harris-Benedict,   é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso, ao qual se soma a atividade física. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.

Para se conhecer o GET é necessário estabelecer o nível de atividade física. Segundo os estudos, esta estimativa é feita da seguinte forma:

• Sedentário – sem prática de exercício físico;
• Baixo – exercício físico 1 a 3 vezes por semana;
• Moderado – exercício físico 3 a 5 vezes por semana;
• Alto – Exercício físico todos os dias;
• Muito alto – Exercício duas vezes por dia.

Depois de estipulado o grau de atividade física é necessário multiplicar a TMB (Taxa Metabólica Basal) pelo coeficiente resultante do grau de atividade física (fator atividade), ou seja:

• Sedentário – TMB x 1.2
• Baixo – TMB x 1,375
• Médio – TMB x 1,55
• Alto – TMB x 1,725
• Muito alto – TMB x 1,9

Deste modo obtém aproximadamente, a quantidade de calorias que se devem ingerir diariamente para manter, diminuir ou aumentar o peso.

Taxa metabólica basal para homens

TMB = 66,5 + (peso x 14) + ( altura x 5) – (idade x 6,7) = resultado*

Taxa metabólica basal para homens

TMB = 66,5 + (peso x 14) + (altura x 5) – (idade x 6,7) = resultado

Exemplo:

Homem 32 anos, 170 cm de altura, peso 65 kg, Sedentário, pratica pouco ou nenhum exercício:

TMB = 66,5 + (14 X 65) + (170 X 5) – (32 X6,7)

TMB = 66,5 +    910        +  850         –    192

TMB = 1826,5 – 192

TMB = 1634,5 Kcal   

A Taxa metabólica basal – TMB deste homem é de 1.634,60 Kcal. Significa que este homem, durante o repouso, precisa de 1.634,60 Kcal para manter as funções vitais do organismo.

O homem do exemplo, além da energia para manter as funções vitais do organismo (TMB), necessita igualmente de energia para as demais atividades do dia.

Continuando o cálculo:

Gasto Energético Total = TMB X 1,2

Gasto Energético Total = 1634,5 X 1,2

Gasto Energético Total = 1961,4 Kcal

O homem do exemplo, precisa de 1961,4 Kcal para suprir as necessidades vitais do organismo e realizar as atividades do dia como sedentário. Com base nesta informação, basta que ele ingerira a mesma quantidade de calorias para manter o peso, ou ingira mais calorias do que precisa para aumentar o peso. ou menos calorias do que precisa para diminuir o peso

Taxa metabólica basal para mulheres

TMB = 655 + (peso x 9,6) + (altura x 1,8) – (idade x 4,7) = resultado

Exemplo:

Mulher 30 anos, 165 cm de altura, peso de 70 kg, pratica desporto de 3 a 5 dias por semana:

TMB = 655 + (70 X 9,6) + (165 X 1,8) – (30 X 4,7)

TMB = 655  +     672         +     296         -     141

TMB = 1623 - 141

TMB = 1482 Kcal

A Taxa metabólica basal – TMB desta mulher é de 14892 Kcal. Significa que esta mulher durante o repouso precisa de 1482 Kcal para manter as funções vitais do organismo.

Contudo, a mulher do exemplo, além da energia para manter as funções vitais do organismo (TMB), necessita de mais energia devido às atividades extra do dia. E para saber quantas calorias deve ingerir para suprir as necessidades vitais do organismo e das atividades, basta utilizar a tabela de Gasto Energético Total. Conforme referido anteriormente, ela pratica desporto de 3 a 5 dias por semana. Ao consultar-se o nível de atividade desta mulher na tabela de Gasto Energético Total, descobre-se que se multiplicar a Taxa metabólica basal – TMB por 1,55 conhece-se o Gasto Energético Total.

Continuando o cálculo…

Gasto Energético Total = TMB X 1,55

Gasto Energético Total = 1482 X 1,55

Gasto Energético Total = 2297,1

A mulher do exemplo precisa de 2297,1 Kcal para suprir as necessidades vitais do organismo e realizar o desporto que pratica 3 a 5 dias por semana. Com base nesta informação, basta que ingerira mais calorias do que necessita para aumentar o peso. Ou ingerira menos calorias do que precisa para diminuir o peso.

Taxa metabólica basal para mulheres

TMB = 655 + (peso x 9,6) + (altura x 1,8) – (idade x 4,7) = resultado

Exemplo:

Mulher 30 anos, 165 cm de altura, peso de 70 kg, pratica desporto de 3 a 5 dias por semana:

TMB = 655 + (70 X 9,6) + (165 X 1,8) – (30 X 4,7)

TMB = 655  +     672         +     296         -     141

TMB = 1623 - 141

TMB = 1482 Kcal

A Taxa metabólica basal – TMB desta mulher é de 14892 Kcal. Significa que esta mulher durante o repouso precisa de 1482 Kcal para manter as funções vitais do organismo.

Contudo, a mulher do exemplo, além da energia para manter as funções vitais do organismo (TMB), necessita de mais energia devido às atividades extra do dia. E para saber quantas calorias deve ingerir para suprir as necessidades vitais do organismo e das atividades, basta utilizar a tabela de Gasto Energético Total. Conforme referido anteriormente, ela pratica desporto de 3 a 5 dias por semana. Ao consultar-se o nível de atividade desta mulher na tabela de Gasto Energético Total, descobre-se que se multiplicar a Taxa metabólica basal – TMB por 1,55 conhece-se o Gasto Energético Total.

Continuando o cálculo…

Gasto Energético Total = TMB X 1,55

Gasto Energético Total = 1482 X 1,55

Gasto Energético Total = 2297,1

A mulher do exemplo precisa de 2297,1 Kcal para suprir as necessidades vitais do organismo e realizar o desportes que pratica 3 a 5 dias por semana. Com base nesta informação, basta que ingerira mais calorias do que necessita para aumentar o peso. Ou ingerira menos calorias do que precisa para diminuir o peso.

Resumindo:

Para saber a quantidade de calorias que se deve ingerir diariamente deve-se:

1º - Calcular a TMB

2º - Calcular as calorias de acordo com a atividade física

3º - Definir objetivos

a)    Quando se quer diminuir de peso aconselha-se diminuir inicialmente 200 cal

b)     Se se quer engordar deve-se fazer o inverso

Convém frisar que estes cálculos são apenas uma estimativa, mas servem como ponto de partida para se alcançar um peso saudável de acordo com a altura e atividade física. Se não se está a atingir os resultados que pretendidos deve-se ir ajustando as calorias, aumentando ou diminuindo gradualmente consoantes os objetivos.

Não vale a pena alterar o consumo de calorias de semana a semana porque que não se verificam de imediato. Deve-se manter as mesmas calorias durante algum tempo (cerca de 2 a 3 semanas) de forma a perceber a reação do corpo.