Alimentação Saudável

Desde a antiguidade que o homem reconheceu a importância dos alimentos como condição única e essencial para a manutenção da vida, de existir uma estreita relação entre nutrição, saúde, bem-estar físico e mental do indivíduo, e, dependente de valores sociais, culturais, afetivos e sensoriais. 
Podemos constatar essa importância pela declaração de Hipócrates feita há milhares de anos, que já afirmava: “que o teu alimento seja o teu remédio e que o teu remédio seja o teu alimento”.

Os estudos comprovam que a boa alimentação é uma necessidade básica e fundamental para o desenvolvimento do ser humano, sendo nas fases da infância e da adolescência que se verifica uma maior transformação, desempenhando um papel essencial na prevenção e no tratamento de doenças.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), uma alimentação saudável contribui para o bem-estar/saúde de um individuo e é uma importante fonte de prazer permitindo a confraternização com os amigos e familiares.

A boa saúde depende de uma alimentação equilibrada o que garante uma melhoria e manutenção da qualidade de vida.

Sem um regime alimentar saudável e equilibrado quer em quantidade quer em variedade, o organismo não se desenvolve corretamente nem dispõe de defesas contra determinadas doenças, podendo levar ao envelhecimento precoce e à perda de qualidade de vida.

A falta de alimentos, os tabus e crenças alimentares e a diminuição de poder aquisitivo, são fatores que levam à nutrição inadequada.

A alimentação saudável deve ser variada, de forma a fornecer equilibradamente todos os nutrientes necessários à vida (vitaminas, sais minerais, proteínas, hidratos de carbono. lípidos e água).

A seleção alimentar será tanto melhor quanto mais variada for. Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa.

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva, monótona ou dispendiosa. A alimentação saudável deve ser encarada como uma oportunidade para expandir o leque de escolhas, experimentar novos pratos, enriquecendo deste modo os hábitos alimentares e evitar que se torne rotineira. Deve ser colorida e composta por alimentos variados, ser saborosa, ter qualidade e ser consumida na quantidade certa, deve ser segura para o consumo, ou seja, estar livre de contaminação.

Alimentação e Alimentos

ALIMENTAÇÃO

A alimentação é um processo de ingestão de alimentos existentes (nutrição) em quantidades adequadas, sujeitos a transformações digestivas que originam um conjunto de substâncias nutritivas (nutrientes ou nutrimentos) que o organismo utiliza a fim de proporcionar os nutrientes básicos e cruciais necessários ao desenvolvimento do ser humano, sendo que nas fases da infância e da adolescência se observa uma maior transformação, que favorece o seu desenvolvimento nos aspetos físico, intelectual, emocional sensorial e social.

 A boa saúde depende de uma alimentação saudável e equilibrada o que garante uma melhoria e manutenção da qualidade de vida.

Na maioria das vezes, comer é um momento de prazer e confraternização com os amigos e familiares

A alimentação é de grande importância para a saúde humana, pois quando realizada de maneira correta é possível evitar um grande número de doenças, além de servir de base da nutrição.
Estudos indicam que existe uma relação estreita entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo, e, comprovam que a boa alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.
Optar por uma alimentação mais saudável não significa necessariamente que se tenha de abdicar dos nossos prazeres alimentares. O essencial é que esses alimentos menos saudáveis sejam apenas uma exceção e não uma regra. Deve-se consumir diariamente hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, pois são ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e possuem um baixo teor de gordura

Quando o ser humano tem uma dieta irregular e não saudável, várias doenças podem acometer o organismo e entre elas a obesidade, agravada pelo crescente aumento em crianças e adolescentes. Os adolescentes não têm tido a preocupação com uma adequada organização e constituição de hábitos saudáveis relacionados à alimentação.

.A ingestão irregular de alimentos tem sido apontada como um dos males do século.

A alimentação deve ser variada, de forma a fornecer equilibradamente todos os nutrientes necessários à vida (vitaminas, sais minerais, proteínas, hidratos de carbono. lípidos e água).

Uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

LEIS DA NUTRIÇÃO Em 1937, o médico argentino Pedro Escudero criou as Leis da Alimentação, as quais enfatizam que uma alimentação saudável é composta por quatro princípios: quantidade, qualidade, harmonia e adequável. A lei da quantidade aborda que a porção de alimento deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do organismo e mantê-lo em equilíbrio. A lei da qualidade corresponde à composição, a qual deve ser completa e composta por alimentos saudáveis e de qualidade para oferecer ao organismo todas as substâncias necessárias para o seu bom funcionamento. A lei da harmonia corresponde ao equilíbrio que deve haver na ingestão dos alimentos, e, consequentemente, na proporção de nutrientes. Por último, temos a lei adequável a qual refere-se a adequação da alimentação às especificações de cada indivíduo, considerando os ciclos da vida, o estado fisiológico, os hábitos alimentares e as condições sócio- -económicas e culturais.

ALIMENTOS

Alimento, no sentido figurado, significa qualquer coisa que permita manter a existência de algo: “O carvão é o alimento do fogo”, “Acho que subsisto graças à fé, que é o alimento que me sustenta dia após dia”.

Abandonando as definições filosóficas pode-se dizer que alimento é aquilo que os seres vivos comem e bebem para a sua subsistência.

O alimento permite a regulação e a manutenção das funções metabólicas do organismo. Sem alimentos, os seres vivos não podem usufruir de boa saúde, e, a não ingestão de alimentos pode conduzir à morte. Os alimentos, por outro lado, atuam a nível psicológico para dar satisfação. Nestes casos, o alimento não preenche tanto a função nutritiva. Proporciona antes prazer (como é o caso de um chocolate).

A maior parte dos alimentos é de origem animal (carne de vaca, carne de porco, peixes, etc.) e vegetal (frutas, hortaliças). Existem, porém, alimentos de outras fontes, como certos fungos (cogumelos, etc.).É importante realizar a combinação de diferentes tipos de alimentos nas refeições, já que em cada alimento ocorre a predominância de um determinado nutriente. Assim, num mesmo prato, podemos ter os 5 nutrientes indispensáveis de uma vez só! Além disso, ao fazermos a combinação dos alimentos (e dos nutrientes), procuramos agradar ao paladar, associando o prazer a uma função que é obrigatória para a manutenção da vida

Por motivos culturais ou religiosos há alimentos “tabu”, isto é, são alimentos que não são considerados aceitáveis para o consumo por determinados indivíduos, como é o caso da carne bovina que é tabu para os hindus, ou da carne de porco que é tabu para os judeus.

Os alimentos são constituídos por substâncias denominadas nutrientes que são absorvidos e utilizados pelo organismo visando promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo.

NUTRIENTES

A palavra nutriente tem origem no latim nutriens, de nutrire, que significa "alimento”.

Os alimentos são constituídos por substâncias denominadas nutrientes  que são estruturas que constituem os alimentos resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos, e que são absorvidos e utilizados pelo organismo visando promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo. Os nutrientes servem como matéria-prima, mantendo e reparando partes do corpo e sustentando o crescimento.

Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio corpo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes fornecem energia.

Cada nutriente tem um papel diferente e varia consoante as porções utilizas para suprir as necessidades do organismo.

Os nutrientes ou nutrimentos, dependendo das suas propriedades e características, podem-se agrupar em: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, fibras, vitaminam, sais minerais e água

À absorção dessas substâncias e ao seu transporte das mesmas até às células denominamos de nutrição

Os alimentos podem ser classificados em várias categorias de acordo com sua composição, nutrientes e funções.

Os nutrientes consoante os elementos químicos que os constituem podem ser chamados orgânicos e minerais.

Nutrientes orgânicos contêm na sua composição, os seguintes elementos químicos: C (carbono), H (hidrogénio), e O (oxigénio). ). Incluem carbohidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos como os aminoácidos), e vitaminas

Nutrientes minerais não possuem pelo menos, um destes elementos. Incluem os minerais ou água.

Existem dois tipos principais de nutrientes relativamente à quantidade que são necessários no nosso organismo:

Macronutrientes

Os macronutrientes são macromoléculas existentes nas estruturas vegetais e animais que são digeridas, absorvidas a nível do intestino onde são transformados em açúcares (carbohidratos), ácidos gordos e glicerol (gorduras) e aminoácidos (proteínas) e utilizadas pelo organismo

 ao fornecerem calorias, ou seja como fonte de energia e como substrato para a síntese de hidratos de carbono, proteínas e lípidos  São os nutrientes mais necessários ao organismo, para as actividades do nosso dia-a-dia por isso devem ser incluídos em maior quantidade, na nossa alimentação diária

Este grupo compreende os carbohidratos, proteínas e lípidos (ou gorduras), necessários para manter a integridade celular e do sistema. São responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia.

Micronutrientes

Os micronutrientes são nutrientes que não geram energia, ocorrem em quantidades muito pequenas nos alimentos (miligramas a microgramas) mas são de extrema importância para o organismo pois têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano e desempenham um papel importante no funcionamento do metabolismo do nosso corpo. 

Devem estar presentes na alimentação diariamente.

 São eles: Minerais e Vitaminas.

Os micronutrientes são nutrientes que não geram energia, ocorrem em quantidades muito pequenas nos alimentos (miligramas a microgramas)  

As vitaminas são adquiridas exclusivamente pela dieta diária do ser humano, já que o metabolismo é incapaz de produzi-las. Estes compostos possuem múltiplas funções, porém, na sua grande maioria, atuam como cofatores em reações químicas mediadas por enzimas.

São no total 13, e são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são (A, D, E e K) e as hidrossolúveis (tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato, B12, C, ácido pantoténico, biotina e colina).

Os minerais são fundamentais para as funções fisiológicas. Estão divididos em macrominerais (cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio e cloro) e microminerais (essenciais: ferro, zinco, cobre, selénio, cromo, iodo e molibdénio; provavelmente essenciais: manganês, silício, níquel, boro e vanádio; tóxicos: mercúrio, fluoreto, chumbo, alumínio, lítio e estanho) 

O deficit pode provocar doenças ou disfunções e, o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

Os nutrientes podem ser encontrados em uma diversidade de alimentos e cada um possui uma função específica. Dividem-se em três grandes grupos, dependendo da função que desempenham no organismo

Os nutrientes essenciais são fornecidos pelos alimentos que ingerimos.

Nutrientes construtores: São responsáveis pela renovação e construção de tecidos Estes nutrientes participam na constituição de enzimas, na estruturação da célula, produção de anticorpos e hormonas, regulação do metabolismo e formação e manutenção de músculos, ossos, unhas, cabelo e circulação sanguínea. São ricos em proteínas e sais minerais (leite e derivados, carne, peixe, ovos).

Nutrientes energéticos: são fundamentais para fornecer a energia que o organismo necessita para poder executar todas as atividades, incluindo quando se dorme. São indispensáveis ao organismo e estão presentes em alimentos como o pão, os frutos secos, os legumes, a massa, o arroz, etc.

Nutrientes reguladores: contribuem para que o organismo funcione corretamente e se mantenha saudável. As vitaminas, sais minerais e água presentes nos alimentos como o leite, verduras e fruta, encontram-se neste grupo.

Caloria

 A caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida de energia libertada a partir da digestão do alimento e que é utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os alimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apresentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.

Existe uma relação entre a qualidade e a quantidade de alimentos ingeridos. A densidade nutritiva refere-se à composição de determinado alimento, que inclui carga de vitaminas, minerais, fitoquímicos que ele fornece, e os benefícios que os nutrientes promovem ao organismo.

Já a densidade enérgica refere-se à quantidade de calorias por volume de alimento. Não relaciona a fonte de calorias com a qualidade nutricional. Um alimento pode ter a mesma concentração calórica de outro, entretanto, pode não fornecer os nutrientes necessários para o equilíbrio do corpo, e vice-versa.

Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em Kilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias.

1 grama de	Fornece cerca de
Hidratos de Carbono	4 calorias
Proteínas	4 calorias
Gordura	9 calorias

Tabela - – Energia fornecida por cada nutriente

Por exemplo: Quantas calorias têm uma barra de chocolate com 100 g?

Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carbohidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:

30,3 g de carbohidratos x 4 (cada grama de carbohidratos tem 4 calorias) = 121, 2

12,9 g de proteína x 4 (cada grama de proteínas tem 4 calorias) = 51,6

40,7 g de gordura x 9 (cada grama de gordura tem 9 calorias) = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.

A soma de calorias, porém, não é o único instrumento para elaborar um regime alimentar adequado. O cálculo das calorias numa refeição é apenas um item que deve ser considerado na elaboração de uma dieta. É igualmente importante ter atenção em relação à quantidade de macronutrientes (carbohidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada.

Equilíbrio é, essencial, na medida em que se deve ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que se despende para garantir um peso saudável. Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste pode conduzir a um problema de saúde, associado, desde logo, ao excesso ou ao défice de peso. 

É importante salientar:

 Segundo os dados da Sociedade Portuguesa de Cardiologia quanto à morbilidade das doenças cardiovasculares, muitas mortes precoces podiam ser prevenidas através do controlo dos quatro principais fatores de risco: tabagismo, alimentação indevida, falta de exercício físico e abuso de álcool

Das 35 mil mortes por doenças cardiovasculares calcula-se que 20 mil sejam por acidentes cerebrovasculares e mil por enfartes do miocárdio.

Mais de metade da população portuguesa entre os 18 e os 79 anos apresenta pelo menos dois fatores de risco para a doença cardiovascular, e, excesso de peso, 40% sofre de hipertensão, 30% tem o colesterol muito elevado e um quarto da população é fumadora,

Benefícios de uma Alimentação Saudável

1. Assegura a sobrevivência do ser humano;

2. Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;

3. Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde mental;

4. Previne o aparecimento de algumas doenças (ex: obesidade);

 5. Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento da pessoa;

6. Aumenta a qualidade do sono;

7. Aumenta a qualidade de vida;

8. Possibilita maior longevidade (e com saúde);

9. Fornece mais energia e disposição para as atividades diárias;

10. Ajuda a controlar o peso corporal.