Como fazer uma alimentação saudável

Como fazer uma alimentação saudável

A alimentação saudável e equilibrada é essencial para que o crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo humano ocorra de forma apropriada e saudável. O consumo de alimentos quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, têm um papel de grande importância para evitar a ocorrência de carências e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de saúde.

Porções dos alimentos

Para manter uma dieta equilibrada é fundamental que um indivíduo conheça as propriedades dos alimentos que consome.

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os indivíduos activos e os adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Porção é a quantidade média do alimento, na forma pronta para consumo imediato ou não., e corresponde à quantidade a ser consumida por um indivíduo sadio.

Peso dos alimentos

O peso dos alimentos refere-se ao alimento cru e sem desperdícios (pele, osso, casca, espinhas, etc.).Os alimentos cozidos como: massa e arroz triplicam o peso em cru e os legumes duplicam. A batata, cenoura, feijão-verde, repolho e couve-flor não se alteram.

Utilize dentro das possíveis medidas caseiras:

As medidas caseiras são os utensílios utilizados no planeamento de ementas e planos alimentares, quando não é possível a pesagem, permitindo a avaliação quantitativa das refeições realizadas por um indivíduo, fazendo a conversão de gramas ou mililitros para utensílios comuns nos domicílios ou serviços de alimentação. São instrumentos que facilitam a compreensão do sujeito em relação à proporcionalidade dos alimentos ao serem consumidos

o    Uma colher de café equivale a 5 g de alimento cru;

o    Uma colher de sopa corresponde a 10 g de alimento cru;

o    Uma chávena de café equivale a 100 g de alimento cru;

o    Uma chávena de chá corresponde a 125 g de alimento cru;

o    Um copo de água equivale a 200 ml;

Regras para ter uma alimentação mais saudável

Uma boa alimentação deve fazer parte da rotina de um indivíduo, não como um regime alimentar, mas como um auxiliar na manutenção da saúde, prevenção, melhor desempenho físico e controlo do peso corporal. Sabe-se que o alimento é fundamental para a manutenção da vida, caso o contrário, o organismo não desenvolve corretamente as suas funções.

Cozinhar os alimentos

Para cozinhar os alimentos pode-se utilizar: forno, micro-ondas, grelhador vapor e cozedura.

Não fazer fritos, refogados ou panados

A gordura mais desejável é o azeite, em pequena quantidade Os óleos de girassol, soja ou milho também podem ser utilizados. O azeite tem muitas calorias (9 calorias por grama).

Evitar a manteiga, margarina e banha de porco.

Mastigação

Deve-se mastigar bem os alimentos, isto é a mastigação deve ser lenta. Quanto maior a mastigação exigida, menos energia a comida fornece. É o que indica um estudo realizado pelo médico japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio. 

Os estudos sobre a mastigação permitem compreender por que certos alimentos com poucas calorias podem causar mais aumento de peso do que outros que têm mais calorias. Por exemplo os alimentos que têm muita fibra e /ou grãos inteiros em relação a outros sem fibra, como é o caso do arroz integral e arroz branco, são mais difíceis de digerir. Como resultado, gasta-se mais energia para absorvê-lo, durante mais horas, e obtém-se menos calorias no final. Já o arroz branco sendo de fácil digestão transforma-se rapidamente em açúcar, e, o organismo transforma o excesso do açúcar em gordura corporal.

Hidratação

A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.

 Para o bom funcionamento do organismo humano a ingestão hídrica é de vital importância, visto melhorar o trânsito intestinal, auxiliar na perda de peso, melhorar a hidratação da pele e cabelo, entre outros benefícios.

Deve-se beber pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tentar que pelo menos 3-4 sejam de água. A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.

A ingestão de água, para quem é difícil bebê-la por não ter sabor, pode-se juntar umas gotas de limão tornando-a mais saborosa ou substituir pelo consumo de chás e infusões ou águas com múltiplos aromas, desde morango a frutos vermelhos, atualmente existentes no mercado.

Não se deve recorrer a refrigerantes ou leite com chocolate pois não contribuem para a hidratação e são ricos em açúcares

Com a chegada do Outono e Inverno, as garrafas de água são esquecidas e a preocupação com a hidratação também. Se no local de trabalho não há possibilidade de obter água quente, deve-se ter no local garrafas térmicas com as infusões preferidas.

Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B₁, B₂, B₆, B₁₂ e a vitamina C.

Preferir alimentos com pouca gordura e reduzir a gordura na preparação dos alimentos

Numa alimentação saudável e equilibrada é importante reduzir a quantidade de gordura na dieta. Sempre que possível escolher alternativas com menos gordura e preferir grelhados em vez de fritos.

Deve-se limitar e controlar a gordura quer na ingestão, quer na confeção e tempero dos alimentos., e, optar pelo consumo de azeite. Este é um alimento rico em gordura monoinsaturada importante para a prevenção das doenças cardiovasculares.

Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue

Também são muito prejudiciais para a saúde as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

Preferir as gorduras insaturadas

 Deve-se preferir as gorduras insaturadas como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro.

Evitar os fritos, que são muito ricos em gordura. 

Quando o óleo (qualquer seja ele) é exposto a altas temperaturas, sofre mudanças na sua composição química. Estas alterações na estrutura molecular fazem com que os ácidos gordos passem de insaturados para saturados — isto quando não chegam a transformar-se em gordura trans. Este fenómeno não é nada positivo, pois as gorduras saturadas e trans aumentam o nível de LDL e diminuem o nível de HDL no organismo.

O fenómeno descrito, não origina apenas substâncias nocivas para o organismo como elimina nutrientes importantes. Entre eles estão os ômegas 3 e 6, que ajudam a conservar o sistema cardiovascular mas que se dissipa juntamente com os vapores libertados, devido às altas temperaturas.

Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que se aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.

Segundo uma um estudo publicado pelo Centro Fred Hutchinson de Pesquisa sobre o Cancro nos Estados Unidos alerta sobre a relação entre o consumo de alimentos fritos com o cancro da próstata. Além deste tipo de cancro, a fritura está associada às neoplasias (cancros) de mama, pulmão, pâncreas, cabeça, pescoço e esófago.

O consumo em excesso de gordura saturada (que a fritura fornece em alta quantidade) é um fator que contribuí para o aumento da produção de radicais livres no organismo. Estas substâncias – os radicais livres -, quando em quantidade, são responsáveis por um fenómeno conhecido como stresse oxidativo, que está associado ao envelhecimento.

Reduzir a quantidade de sal

O sal é um termo muito utilizado para designar cloreto de sódio (5 g de sal equivalem a 2 g de sódio). A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por pessoa por dia para a prevenção de doença cardiovascular (DCV). Contudo, a ingestão de sal na maioria dos países da Região Europeia da OMS está muito acima da quantidade sugerida.

Em Portugal, a quantidade de sal presente na alimentação é claramente o dobro daquela que é recomendada pela OMS, tornando-se por isso urgente começar a reduzir, de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação. Existe evidência científica de que o atual consumo elevado de sal em toda a Europa é um fator importante de hipertensão e por conseguinte de doenças cardiovasculares, e que pode também ter efeitos nefastos diretos, além do efeito na hipertensão, aumentando o risco de AVC, de hipertrofia do ventrículo esquerdo e de doenças renais.

Portugal é um dos países da Europa que apresenta uma maior taxa de mortalidade provocada por acidente vascular cerebral (AVC), sendo a hipertensão arterial um dos fatores de risco mais relevantes.

Reduzir a quantidade de sal que se utiliza para temperar a comida e evitar refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. Verificar sempre a quantidade de sal em alimentos pré-confecionados (1g de sal = 0.4g de sódio).

Deve-se substitui-lo por ervas aromáticas e usar maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas, e, temperar como marinadas, o que permite a redução sal. 

 Reduzir a quantidade de açúcar

O açúcar durante séculos foi apreciado como especiaria e utilizado como medicamento. O açúcar era consumido raramente e com moderação. O açúcar encontrava-se apenas na fruta, em algumas plantas, raízes e no mel e o organismo humano habituou-se a armazená-lo, sob a forma de glicose, para ter energia de reserva para os períodos de carência alimentar.

Com a revolução industrial, e, a evolução da agricultura o homem deixou de utilizar na alimentação as farinhas e grãos integrais (hidratos de carbono complexos, ou seja, açúcares de absorção lenta e ricos em fibra, vitaminas e minerais) e passou a consumir cereais refinados (hidratos de carbono simples, isto é, açúcares que o organismo transforma rapidamente em glicose). A partir da segunda metade do século xx, quando o açúcar – a sacarose, mas também a frutose e outros glícidos – começou a ser usado como aditivo na indústria alimentar. O aumento do açúcar nos alimentos origina aumento, em excesso, de glicose em circulação que o organismo não consegue consumir, sendo esta reserva transformada e armazenada sob a forma de gordura.

Nos alimentos processados, além da sacarose, e com a finalidade de aumentar o sabor, existe também frutose em quantidade.

O açúcar estimula a produção de serotonina e dopamina pelo organismo, que são dois neurotransmissores que permitem a um indivíduo sentir-se bem e que dão prazer. Esta ação fisiológica, do açúcar, faz com que os indivíduos que emocionalmente estão tristes e ansiosos, que não têm apoio psicológico, consumam em quantidade determinados alimentos ricos em açúcar e gordura que conduzem à obesidade e originam outras doenças como HTA e diabetes tipo2, entre outras.

Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicerina do corpo.

Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adotando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.

Escolher alimentos ricos em fibra

As fibras alimentares, atualmente também chamadas de complantix, estão presentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. As fibras representam um nutriente essencial, desempenhando um papel importante na prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

O consumo adequado de fibras na dieta usual parece reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas como: doença arterial coronária, acidente vascular cerebral hipertensão arterial, diabetes mellitus e algumas desordens gastrointestinais. Além disso, o aumento na ingestão de fibras melhora os níveis dos lípidos (séricos,), reduz os níveis de pressão arterial, melhora o controlo da glicemia em doentes com diabetes mellitus, auxilia na redução do peso corporal e melhora o sistema imunológico.

Os alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, são importantes fontes de fibra, proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, do que as variedades refinadas, pelo que devem ser incluídos na alimentação diária.

A ingestão de fibras alimentares na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas

Consumir laticínios

Preferir leite, iogurte, queijo ou requeijão com menos gordura (meio gordo ou magro).

Restringir a adição de produtos açucarados no leite.

 Substituir ou limitar as bebidas gaseificadas não naturais e bebidas alcoólicas

Deve-se limitar ou substituir as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar e consequentemente ingestão de menos calorias.

Refrigerante é uma bebida não alcoólica, carbonada (gaseificada), com alto poder refrescante encontrada em diversos sabores. É uma bebida, obtida pela dissolução em água, de sumo ou extrato natural, adicionado de açúcar ou adoçantes e gás carbónico. Os ingredientes opcionais normalmente utilizados são aromas, acidificantes, corantes, conservantes e antioxidantes

Relembra-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e que o excesso de açúcar se transforma rapidamente em gordura no organismo.

O consumo de refrigerantes tem vindo progressivamente a aumentar nas últimas décadas e  os investigadores associam o consumo excessivo com o aumento da prevalência de obesidade e suas das consequências

Ter atenção ao tamanho das porções ingeridas

É importante saber que na alimentação não interessa só a qualidade ou só a quantidade. Estes dois itens estão interligados e são igualmente importantes para uma boa alimentação.

Quantidade não é sinónima de qualidade. Deve-se de ingerir alimentos de qualidade e apenas nas quantidades certas porque senão terá o efeito contrário ao que deseja

Para se conseguir obter a qualidade na alimentação esta deve ser: variada, equilibrada e completa.

Variada visto não existir um único alimento que consiga fornecer todos os nutrientes necessários ao corpo humano. Para conseguir satisfazer todas as necessidades é necessário consumir alimentos de diversas e variadas fontes para que se consiga ingerir todos os nutrientes necessários.

Equilibrada , depende de uma regra básica: incluir na dieta a quantidade certa de todos os grupos alimentares para se atinja este objetivo. É necessário que se consuma proporções adequadas dos diversos nutrientes necessários ao corpo humano, e, que seja agradável ao individuo que a consome.

Completa de forma  a fornecer todos os nutrientes de que o corpo necessita para o seu bom funcionamento.

Uma das orientações para uma alimentação saudável, o grupo dos carbohidratos totais (complexos + açúcares livres ou simples) deve fornecer de 55% a 65% do Valor Energético Total (VET) da alimentação diária; destes, mais da metade da energia fornecida deverá ter origem em alimentos ricos em carbohidratos complexos (cereais, leguminosas, tubérculos e raízes),ou seja, 45% a 55% do VET e 10% de açúcares simples.

O consumo de energia necessário para manutenção da saúde e da boa nutrição varia com o sexo, a idade, o nível de atividade física, o estado fisiológico, a presença ou ausência de doenças e mesmo do estado nutricional atual da pessoa.

 Melhorando a qualidade dos alimentos, é mais fácil reduzir o volume consumido. Por exemplo: as fibras, encontradas nos vegetais e cereais integrais. Estes nutrientes demoram mais tempo para serem digeridos, assim, prolongam a sensação de saciedade e contribuem para a digestão. Além das fibras, deve-se aumentar o consumo de água para evitar que o funcionamento do intestino fique comprometido com o endurecimento das fezes e a produção de gases. A mastigação lenta desempenha igualmente um papel importante, já que a informação de saciedade fornecida ao cérebro permite a redução de ingestão de alimentos.

Planear as refeições atempadamente, sempre que possível. 

Pode-se, por exemplo, fazer menus semanais, assim não haverá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

Começar o dia com um bom pequeno-almoço.

É a refeição principal, isto é, é a 1ª refeição após as longas horas de jejum noturno, fornece energia para todo o dia, fornecendo um bom aporte de nutrientes essenciais para o organismo.

Deve, sempre que possível, ser feito em casa. Além de se poder fazer de forma saudável, tem não só vantagens económicas como diminui a tendência de optar por alimentos menos nutritivos

Não esquecer de consumir produtos lácteos, pão ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.

Para os que não têm apetite ou vontade de comer logo de manhã, ao acordar, aconselha-se a estimular gradualmente o apetite, começando por alimentos leves, em pequenas quantidades.

Consequências de não tomar o pequeno-almoço:

Hipoglicemia (descida de glicose no sangue)

Mal – estar e disposição geral

Impaciência e agressividade

Cefaleias (dores de cabeça)

Quebra do rendimento físico e intelectual

Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos

Maior propensão para acidentes de trabalho, de viação e domésticos

Comer 5 a 6 refeições por dia.

Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Espaço de tempo entre as refeições deve ser de 3h a 3h30mn sem come, o que permite controlar o apetite ao longo do dia. Se o tempo entre as refeições for superior, na refeição seguinte há tendência a comer-se mais e a selecionar alimentos menos saudáveis.

Comer sopa antes do prato principal

A sopa é um excelente alimento pelo que deve ser consumido antes das refeições principais

A base da sopa, sempre que possível, deve ser legumes e pobre em gordura.

O seu consumo, para além da mais-valia nutricional, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal.

Dar preferência aos vegetais e à fruta

 São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia. Por exemplo comer 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas, na sopa e ainda como acompanhamento do prato.

Preferir as carnes brancas. 

O peru, coelho e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Não significa que não se pode comer a carne vermelha, deve-se escolher carne magra e retirar qualquer gordura que esteja visível.

Preferir peixe branco e azul.

Deve-se optar por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar

O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, importantes na redução do colesterol sanguíneo tal como na prevenção de doenças neurodegenerativas e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

Como mais ou o mesmo número de vezes, por semana, peixe em comparação com carne

Evitar comer carnes processadas (ex: charcutaria)

Não comer a pele e a gordura visível da carne e peixe

Comer de três em três horas (intervalos não devem ser superiores a 3h30mn)

No final da terceira hora, um indivíduo, geralmente, sente necessidade de voltar a comer, esta situação significa que a refeição efetuada anteriormente tinha a quantidade adequada. Se no final da terceira hora não apresentar sinais de fome, é aconselhável começar uma diminuição de 10% do total consumido, até o momento que se sinta fome.

Não repetir a porção

Não beliscar nos intervalos

Estas três metas ajudam na organização da alimentação no dia-a-dia, têm o objetivo de equilibrar o consumo, e, permitem se necessário fazer uma revisão do que está sendo consumido de modo a fazer correções.

Limitar o consumo de calorias vazias

As calorias vazias são definidas como as comidas e bebidas que, apesar de fornecerem calorias ao organismo, têm pouco ou nenhum valor nutricional.

Alguns exemplos de calorias vazias

Manteiga;

Bacon;

Linguiça/salsicha;

Bolos;

Cookies;

Rosquinhas;

Sucos artificiais;

Bebidas energéticas;

Sorvetes;

Pizzas;

Refrigerantes.

Estes não são os únicos alimentos com calorias vazias. É importante verificar sempre a tabela nutricional dos produtos que se consomem para se certificar se fornecem vantagens nutricionais.

Nutrientes Essenciais importantes

Mesmo que um indivíduo tenha cuidado em fazer uma alimentação saudável e equilibrada, por vezes há nutrientes considerados essenciais para a manutenção da saúde e bem estar que são ingeridos em porções muito pequenas ou estão ausentes, motivando ajustes na dieta ou que fazem com que se recorra a suplementos.

Salienta-se:

Vitamina D

A grande maioria dos indivíduos a nível mundial têm défices em vitamina D. É uma vitamina essencial na medida em que não só ajuda a prevenir a perda de massa óssea, como também protege contra muitas doenças, incluindo cancro, doenças cardíacas e diabetes. A maneira mais fácil de se obter vitamina D é expor-se durante algum tempo ao sol.

Também se pode obter a vitamina D comendo peixes gordos (ricos em vitaminas lipossolúveis como a vitamina A, D, E e K, e contêm elevadas teores de iodo) e produtos lácteos enriquecidos.

Não se deve fazer suplementação sem fazer doseamento. O excesso de vitamina D pode causar problemas de saúde.

Potássio

Segundo estudos, 90% das pessoas não recebem de potássio em quantidade suficiente na dieta. Cada indivíduo precisa de 4700 mg por dia. Pode ser encontrado em bananas, brócolos, abóbora e batata doce, juntamente com uma grande variedade de hortaliças. O potássio é essencial para a função celular e saúde dos tecidos e órgãos. Ele ajuda a controlar a pressão arterial e a reduzir os riscos de um acidente vascular cerebral. Também pode ajudar a prevenir a dor muscular e cãimbras. .Os sais minerais assim como o potássio, e outros como o ferro, o fósforo, o magnésio, o cálcio, o flúor, o cloro, o sódio, o zinco, o iodo, etc., são encontrados abundantemente em vegetais de folhas verdes, nas cascas de grãos e vegetais, nos grãos, nos cogumelos, nos frutos e nas algas.

Cálcio

A quantidade de cálcio que se precisa depende em grande parte da idade, sexo, genética e nível de atividade. De acordo com a RDA (recomendações nutricionais), as mulheres 19 a 50 devem receber 1.000 miligramas de cálcio por dia. Depois de 50 anos de idade, as mulheres devem obter 1.200 miligramas. Homens adultos devem receber 1.000 miligramas de cálcio por dia e 1.200 miligramas após 70 anos.

 O cálcio é encontrado em produtos lácteos enriquecidos principalmente. Pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras e alguns peixes. A maioria das pessoas ficam aquém das recomendações, porque eles não comem suficientes laticínios ou alimentos enriquecidos. No entanto, tal como as vitaminas é importante não tomar muito cálcio, pois pode causar problemas de saúde.

Vitamina B12

A B12 é mais encontradas em quantidades suficientes para a nossa nutrição em alimentos de origem animal.